Pollo al forno con curry e yogurt
Descrizione
Il pollo al forno con curry e yogurt è un secondo saporito e leggero, caratterizzato da una carne tenera e ben aromatizzata. La marinatura allo yogurt lo mantiene morbido durante la cottura, mentre il curry dona un gusto speziato e avvolgente. Ottimo da servire con verdure di stagione o un contorno di riso.
Ingredienti
Procedimento
Marinatura del pollo
Prepara la base cremosa
In una ciotola capiente mescola lo yogurt greco con curry, curcuma, cumino, paprika dolce, pepe nero, 3 g di sale, succo di limone, aglio grattugiato, zenzero grattugiato e 10 g di olio extravergine di oliva fino a ottenere una crema gialla, liscia e profumata.
Condisci il pollo
Tampona le sovracosce di pollo con carta da cucina, lasciandole intere per ottenere pezzi compatti e succosi. Immergile nella marinata e massaggiale bene su tutti i lati, in modo che siano completamente rivestite.
Lascia riposare
Copri la ciotola e lascia marinare in frigorifero per almeno 40 minuti. Per un sapore più intenso puoi prolungare il riposo fino a 8 ore.
Preparazione della salsa e cottura al forno
Crea il fondo aromatico
Trita finemente la cipolla. Scalda i restanti 10 g di olio in una padella antiaderente e falla appassire per 5 minuti con un pizzico del sale rimasto, finché diventa morbida e leggermente dorata.
Forma la salsa
Aggiungi alla cipolla il brodo vegetale e l'amido di mais sciolto in 2 cucchiai di acqua fredda. Mescola per 1 minuto, poi spegni il fuoco: la salsa deve restare fluida, perché finirà di addensarsi in forno.
Disponi il pollo
Versa il fondo di cipolla e brodo in una pirofila medio-bassa. Sistema sopra le sovracosce marinate, mantenendole leggermente distanziate e con la parte più liscia rivolta verso l'alto. Distribuisci sulla superficie la marinata rimasta nella ciotola.
Cuoci e glassa
Cuoci in forno statico preriscaldato a 190 °C per 30-35 minuti. A metà cottura irrora il pollo con la salsa della pirofila; negli ultimi 5 minuti passa alla modalità ventilata o grill leggero per rendere la superficie più lucida e dorata, senza seccare lo yogurt.
Controlla la consistenza
Il pollo è pronto quando risulta tenero e ben cotto al cuore, con una salsa giallo-dorata cremosa ma ancora morbida. Se la salsa fosse troppo densa, aggiungi 2-3 cucchiai di acqua calda; se fosse troppo liquida, lasciala riposare 5 minuti fuori dal forno.
Accompagnamento e finitura
Cuoci il riso
Sciacqua il riso basmati sotto acqua fredda finché l'acqua risulta quasi limpida. Cuocilo in acqua leggermente salata per 10-12 minuti, poi scolalo e lascialo riposare coperto per 5 minuti, così i chicchi rimangono separati.
Completa il piatto
Trita grossolanamente il coriandolo. Trasferisci il pollo in un piatto fondo, nappalo con la salsa al curry e yogurt e completa con coriandolo fresco sulla superficie.
Servi
Servi ogni porzione con una piccola quantità di riso basmati a lato, mantenendo il pollo ben coperto dalla salsa cremosa. Per una versione ancora più leggera, accompagna con verdure al vapore o zucchine grigliate al posto di parte del riso.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 470kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 20.5g32%
- Grassi saturi 4.7g24%
- Grassi insaturi 14.3g
- Colesterolo 150mg50%
- Sodio 720mg30%
- Potassio 720mg21%
- Carboidrati totali 27g9%
- Fibra alimentare 2.2g9%
- Zuccheri 5g
- Proteine 44g88%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
