Insalata di lenticchie, feta e pomodorini
Descrizione
È perfetta nelle giornate calde, quando si cerca un piatto unico fresco ma abbastanza completo da saziare. Le lenticchie rimangono compatte e ben sgranate, la feta aggiunge una nota sapida e cremosa, mentre pomodorini e basilico rendono il piatto più fresco e profumato. Il contrasto con le olive Kalamata dona carattere senza richiedere condimenti pesanti. Un accorgimento importante è non cuocere troppo le lenticchie: mantenendole integre, assorbono meglio il condimento a base di limone, olio e origano e conservano un aspetto invitante anche dopo il riposo.
Ingredienti
Procedimento
Cottura delle lenticchie
Sciacquare le lenticchie
Metti le lenticchie in un colino e sciacquale sotto acqua corrente fredda, eliminando eventuali impurità. Non serve ammollo se usi lenticchie piccole verdi o marroni.
Lessare senza sfaldare
Trasferisci le lenticchie in una pentola, coprile con abbondante acqua fredda e aggiungi la foglia di alloro. Porta a bollore, poi abbassa leggermente la fiamma e cuoci per 22-25 minuti: devono risultare tenere ma ancora integre e ben sgranate.
Scolare e raffreddare
Scola le lenticchie, elimina l'alloro e allargale su un piatto grande o una teglia. Lasciale intiepidire per 15 minuti, così non scioglieranno la feta e resteranno lucide e compatte.
Preparazione degli ingredienti freschi
Tagliare i pomodorini
Lava i pomodorini, asciugali e tagliane circa due terzi a metà, lasciandone qualcuno intero per dare volume e un aspetto più naturale al piatto.
Preparare la feta
Taglia la feta a cubetti regolari di circa 1,5 cm, senza sbriciolarla troppo: i pezzi devono rimanere visibili e contrastare con il colore scuro delle lenticchie.
Preparare olive e basilico
Scola bene le olive Kalamata. Lava e asciuga delicatamente le foglie di basilico, tenendole intere per una finitura fresca e verde brillante.
Condimento
Emulsionare
In una ciotolina mescola l'olio extravergine di oliva con 20 g di succo di limone, origano secco, pepe nero e sale. Sbatti con una forchetta fino a ottenere un condimento leggermente emulsionato.
Condire le lenticchie
Metti le lenticchie tiepide o fredde in una ciotola capiente e condiscile con circa due terzi dell'emulsione. Mescola con delicatezza dal basso verso l'alto per lucidarle senza romperle.
Assemblaggio
Creare la base
Distribuisci le lenticchie condite in un piatto largo e basso, formando uno strato uniforme ma leggermente mosso, più alto al centro.
Aggiungere i colori principali
Disponi sopra i pomodorini, le olive e i cubetti di feta alternandoli in modo equilibrato, lasciando alcuni ingredienti parzialmente incastonati tra le lenticchie.
Completare
Aggiungi le foglie di basilico intere, irrora con il condimento rimasto e termina con una macinata leggera di pepe nero. Servi subito oppure lascia riposare in frigorifero per 20 minuti e riporta a temperatura ambiente per 5 minuti prima di servire.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 383kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 14.8g23%
- Grassi saturi 5.7g29%
- Grassi insaturi 9.1g
- Colesterolo 27mg9%
- Sodio 620mg26%
- Potassio 760mg22%
- Carboidrati totali 41g14%
- Fibra alimentare 13g52%
- Zuccheri 5.8g
- Proteine 20.5g41%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
