Flan fit di peperoni con rucola
Descrizione
Questi piccoli sformati sono ideali nelle giornate più calde, quando si desidera un secondo ricco di proteine ma leggero. La loro particolarità è il contrasto tra la consistenza morbida e quasi cremosa dell’interno, ottenuta con yogurt greco e ricotta, e i cubetti di peperone, che rimangono leggermente croccanti. La rucola servita alla base completa il piatto con una nota fresca e piacevolmente amarognola, capace di equilibrare il sapore più intenso delle uova e del Parmigiano. Per evitare che si rompano, è meglio non riempire eccessivamente gli stampini e attendere qualche minuto prima di sformarli, così manterranno più facilmente la loro forma.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione dei peperoni
Taglia le verdure
Lava i peperoni, elimina picciolo, semi e filamenti bianchi, poi tagliali a dadini piccoli e regolari da circa 4-5 mm, così resteranno visibili nel flan e cuoceranno rapidamente.
Ammorbidisci i dadini
Scalda una padella antiaderente con 4 g di olio extravergine di oliva. Aggiungi i peperoni, un pizzico del sale previsto e cuoci per 6-7 minuti a fuoco medio, mescolando spesso. Devono ammorbidirsi ma restare colorati e leggermente consistenti. Lascia intiepidire.
Base del flan
Prepara il composto proteico
In una ciotola capiente sbatti le uova con yogurt greco, ricotta light, Parmigiano Reggiano grattugiato, pepe nero e il sale rimanente. Lavora con una frusta fino a ottenere una crema fluida, omogenea e leggermente schiumosa.
Unisci peperoni ed erbe
Aggiungi al composto circa tre quarti dei peperoni cotti e il prezzemolo tritato finemente. Mescola con delicatezza per distribuire i dadini senza incorporare troppa aria.
Formatura e cottura
Prepara gli stampini
Ungi leggermente 8 stampini da muffin o da flan con i 4 g di olio extravergine rimasti, usando un pennello da cucina. Se usi stampi in silicone è sufficiente un velo sottilissimo; se usi stampi metallici, ungili con cura anche sui bordi.
Riempi gli stampini
Distribuisci il composto negli stampini riempiendoli per circa tre quarti. Completa la superficie con i dadini di peperone tenuti da parte, alternando rosso e giallo per ottenere flan dorati con piccoli inserti colorati ben visibili.
Cuoci in forno
Sistema gli stampini su una teglia e cuoci in forno statico preriscaldato a 180°C per 22-25 minuti, finché i flan risultano gonfi, dorati ai bordi e sodi al centro. Per una consistenza più morbida puoi appoggiare la teglia su un secondo recipiente con poca acqua calda, senza far entrare acqua negli stampini.
Riposo e sformatura
Sforna e lascia riposare 5 minuti. Passa delicatamente la lama di un coltellino lungo il bordo degli stampini, poi sforma i flan capovolgendoli con attenzione: devono mantenere una forma cilindrica bassa, con base leggermente dorata e interno soffice.
Impiattamento
Prepara il letto di rucola
Distribuisci la rucola su un piatto ampio, creando uno strato arioso e uniforme. Condiscila solo se desideri con qualche goccia di limone o con una macinata leggera di pepe, senza aggiungere altro olio per mantenere la ricetta più leggera.
Servi i flan
Disponi i flan tiepidi sopra la rucola, lasciando spazio tra uno e l'altro. Servili subito, quando la superficie è ancora lucida e morbida e i dadini di peperone mantengono colore brillante.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 216kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 12.9g20%
- Grassi saturi 4.9g25%
- Grassi insaturi 8g
- Colesterolo 285mg95%
- Sodio 470mg20%
- Potassio 330mg10%
- Carboidrati totali 6.3g3%
- Fibra alimentare 1.5g6%
- Zuccheri 3.8g
- Proteine 18.2g37%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
