Proteine in polvere: servono davvero? Quando le uso io

C’è stato un periodo in cui sembrava che senza proteine in polvere non si potesse più fare una colazione fit. Finivano ovunque: nel porridge, nei frullati, nei pancake, nei dolci improvvisati e persino nello yogurt. E spesso dovevano avere quel nome che suonava come qualcosa uscito da un laboratorio futuristico.

Poi, a un certo punto, mi sono fermata e mi sono fatta una domanda molto più semplice: ma servono davvero? La risposta, per me, è diventata chiara: a volte sì, molto spesso no. Le proteine in polvere non sono né una pozione magica né qualcosa da demonizzare. Sono un alimento concentrato: utile in alcune situazioni, inutile in altre. Il problema nasce quando diventano un obbligo, una sorta di passaggio forzato per sentirsi «fit».

E per capire se servono a me, la strada più breve non è leggere l’etichetta del barattolo. È fare due conti su quello che già mangio.

Quante proteine mi servono davvero?

Le proteine servono eccome: sono fondamentali per i tessuti e partecipano a moltissime funzioni dell’organismo. Ma «servono» non vuol dire «di più è meglio», e per orientarsi c’è un valore di riferimento.

L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, indica per gli adulti un valore di riferimento di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, riferito a diete miste e proteine di buona qualità.

Tradotto in numeri veri: una persona di 65 kg si ritrova intorno ai 54 g di proteine al giorno. Ed è qui che di solito cade la prima illusione, perché 54 g sono molte meno di quante la maggior parte di noi immagini quando sente parlare di «fabbisogno proteico».

Attenzione però: quel numero è per la popolazione generale

Questo è il punto che voglio essere precisa a dire, perché è proprio chi legge un articolo sulle whey a rischiare di fraintenderlo. Lo 0,83 g/kg è un riferimento per la popolazione adulta in generale, non per chi si allena con continuità.

Chi fa attività fisica intensa e regolare, chi è in una fase particolare della vita, chi ha condizioni di salute specifiche: in tutti questi casi il fabbisogno può essere diverso, e spesso più alto. Non è una cifra che posso darti io in un articolo, perché dipende da te. È una valutazione da fare con un dietista o un medico, che guardi la tua situazione e non un numero medio.

Quello che il valore EFSA serve a fare è un’altra cosa, ed è comunque utilissima: darti un ordine di grandezza da cui partire invece di inseguire un numero qualsiasi letto da qualche parte.

Quante proteine ci sono già in quello che mangio?

Questa è la domanda che mi ha fatto cambiare idea sul barattolo, perché finché non ho messo i numeri accanto non mi rendevo conto delle proporzioni. Ecco gli ordini di grandezza (variano da prodotto a prodotto, l’etichetta resta l’unico riferimento esatto):

• Un misurino di whey (circa 30 g di prodotto): intorno ai 24 g di proteine
• Un vasetto di yogurt greco (170 g): intorno ai 17 g
• 100 g di petto di pollo: intorno ai 23 g
• Due uova: intorno ai 12 g
• 150 g di legumi cotti: intorno ai 10-12 g
• 30 g di grana: intorno ai 10 g

Guarda bene la prima e la seconda riga. Un misurino di whey vale poco più di un vasetto di yogurt greco. Non è una fonte di un altro pianeta: è una fonte concentrata e comoda, che occupa poco spazio e non va cucinata.

Ed è per questo che una colazione con yogurt greco, avena e frutta secca non è «povera di proteine» solo perché non contiene whey. Fai il conto e spesso scopri che ci sei già.

E non arrivano solo dalla carne

Quando si parla di proteine molti pensano subito a pollo, tonno, albumi e whey. Ma la lista è molto più lunga: uova, pesce, latte, yogurt, formaggi, legumi, soia, cereali, frutta secca.

Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA vanno esattamente in questa direzione: alternare le fonti proteiche e aumentare il consumo di legumi, che nella nostra alimentazione restano ancora troppo poco presenti.

Quindi io guardo l’insieme, non il singolo ingrediente. Una merenda non diventa più sana perché ci ho aggiunto una polvere.

Allora servono o no? La parola che userei è «comode»

Dopo tutti questi conti, la mia risposta sta in un aggettivo solo. Non miracolose, non indispensabili. Comode. Le uso quando voglio aumentare la quota proteica di una preparazione senza dover aggiungere un alimento completamente diverso, o quando ho poco tempo e un misurino nello yogurt è più rapido che mettersi a preparare altro. Non le uso perché «senza proteine in polvere non è fit».

Quando le apro e quando no

Il barattolo si apre quando:

• La ricetta è progettata per usarle, e la polvere fa anche un lavoro di struttura.
• Ho poco tempo e serve una fonte proteica senza cottura.
• So che passeranno ore prima del pasto successivo.
• Voglio un dolce più proteico senza allungare la lista degli ingredienti.

Il barattolo resta chiuso quando:

• Il pasto è già completo. Yogurt greco, avena, frutta, frutta secca non hanno bisogno di rinforzi.
• La aggiungerei solo per far salire un numero, non perché serve alla ricetta.
• Sto per sostituire un alimento vero con una polvere per pura abitudine.

E qui dico la cosa che secondo me conta di più, anche se va controcorrente: non credo nella logica «più proteine uguale meglio». Non esiste un punteggio da massimizzare a ogni pasto. Esiste un’alimentazione che nel complesso funziona, oppure no.

Nelle mie ricette: cosa fa davvero la polvere (e cosa succede se la tolgo)

Questa è la parte che mi interessa di più, perché è dove la teoria diventa cucina. In nessuna delle mie ricette la polvere è l’unico elemento proteico: lavora sempre insieme a yogurt, skyr, uova, ricotta. E quasi sempre si può togliere cambiando qualcosa.

• Granola Sacher light e proteica — 20 g di proteine al cioccolato. Se la togli: sostituisci con 20 g di avena tritata o farina d’avena. La granola risulta meno proteica, ma la ricetta non crolla.

• Muffin proteici ai mirtilli — 40 g di proteine alla vaniglia, insieme a yogurt greco, albume e uovo. Qui la polvere è parte dell’impasto, quindi toglierla richiede di ribilanciare farina e liquidi.

• Torta Bounty light — proteine alla vaniglia insieme a skyr, ricotta light e cocco rapè. Lavorano sulla struttura, non solo sul conteggio.

• Tiramisù allo yogurt fit Wasamisù — 20 g di proteine alla vaniglia, ma la crema contiene già yogurt greco e formaggio spalmabile light. Si possono omettere: la crema sarà meno densa e meno proteica, il dolce resta preparabile.

• Biscottini proteici al cocco — qui la whey contribuisce anche alla consistenza, quindi è l’ingrediente meno sostituibile del gruppo.

Il filo conduttore è sempre lo stesso: una ricetta non diventa sbagliata se tolgo le proteine in polvere. Semplicemente cambia. E sapere in che modo cambia è la differenza tra seguire una ricetta e saperla cucinare.

Perché nei dolci non si sostituisce «a occhio»

Nei dolci la polvere è particolarmente interessante perché aumenta il contenuto proteico e contribuisce alla struttura. Ma non tutte si comportano allo stesso modo: whey, vegetali, aromatizzate, neutre, ognuna cambia consistenza e umidità dell’impasto.

Per questo non sostituirei mai a occhio una quantità di proteine in una ricetta da forno. Non è come sostituire farina con farina: le proteine assorbono liquidi, e un impasto che sulla carta sembra identico può uscire asciutto o gommoso.

Tre domande che mi fanno sempre

Vanno prese subito dopo l’allenamento?

Non credo nell’ansia da cronometro. Uscire dalla palestra senza shaker non significa aver «perso» l’allenamento. Se dopo faccio un pasto completo, le proteine le assumo comunque. Se invece so che passeranno ore prima di mangiare, uno shake è una soluzione pratica. Comodità, non magia.

Fanno ingrassare?

Le proteine in polvere apportano energia, come tutti gli alimenti: non diventano «light» solo perché sono proteiche. Se aggiungo uno shake a quello che già mangio senza togliere nulla, ho semplicemente aggiunto calorie. Una polvere non cancella quelle degli altri alimenti.

Posso usarle tutti i giorni?

La domanda giusta non è «posso usarle?», ma «perché le sto usando?». Se mi aiutano a organizzare la colazione o certe ricette, va benissimo. Se le uso perché penso che ogni giorno debba essere iperproteico, allora mi fermo un attimo.

Cosa guardo quando ne compro una

Visto che siamo qui, tanto vale dire anche come le scelgo. Non guardo il nome futuristico sul barattolo, guardo tre righe della tabella nutrizionale.

• Quante proteine per 100 g. È l’unico modo di confrontare due prodotti tra loro, e cambia molto più di quanto il marketing lasci intendere.
• Zuccheri e dolcificanti. Alcune sono praticamente neutre, altre sono già molto dolci. Nei dolci fa una differenza enorme sul risultato finale.
• Quanto pesa davvero il misurino. «Un misurino» non è un’unità di misura: può essere 25 g come 35 g, e nelle ricette da forno quella differenza si sente.

La mia regola, alla fine

Le proteine in polvere non sono obbligatorie e non sono un nemico. Sono uno strumento. E non voglio che diventino una scusa per mangiare sempre le stesse cose: una cucina fit è fatta di varietà: legumi, pesce, uova, yogurt, cereali, verdure e frutta. E, quando serve o quando mi va, anche una polvere.

Quindi la domanda che mi faccio non è «quante proteine devo prendere?». È: mi servono davvero, o sto aggiungendo qualcosa che la mia alimentazione mi dà già?

Quando la risposta è la seconda, il barattolo resta chiuso. Quando invece mi semplifica la vita, lo apro. Senza sensi di colpa e senza farne una religione.