Insalata di quinoa con mango, avocado e menta
Descrizione
Questa insalata di quinoa è perfetta per le giornate calde, quando si desidera un piatto fresco, colorato e nutriente. Il condimento al lime esalta la quinoa, mentre mango e avocado aggiungono rispettivamente una nota succosa e una consistenza cremosa. Il peperoncino e il cipollotto bilanciano i sapori con un tocco vivace, rendendo questa preparazione ideale anche da portare con sé per un pranzo leggero e completo.
Ingredienti
Procedimento
Cottura della quinoa
Sciacquare la quinoa
Versa la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquala sotto acqua corrente per 1 minuto, strofinando leggermente i chicchi con le dita per eliminare il gusto amarognolo.
Cuocere per assorbimento
Trasferisci la quinoa in una casseruola con l'acqua e 1 g di sale. Porta a bollore, abbassa la fiamma, copri e cuoci per 12-15 minuti, finché l'acqua sarà assorbita e i chicchi risulteranno aperti e soffici.
Sgranare e raffreddare
Spegni il fuoco, lascia riposare la quinoa coperta per 5 minuti, poi sgranala con una forchetta. Stendila su un piatto largo e lasciala intiepidire per circa 15-20 minuti, così resterà ben separata nell'insalata.
Preparazione degli ingredienti freschi
Tagliare il mango
Sbuccia il mango e taglia la polpa a cubetti regolari di circa 1-1,5 cm, mantenendo pezzi visibili e compatti.
Tagliare l'avocado
Taglia l'avocado a metà, elimina il nocciolo e ricava cubetti di dimensione simile al mango. Irrorali subito con un cucchiaio di succo di lime per mantenerli chiari e cremosi.
Preparare le verdure aromatiche
Taglia il peperone rosso a dadini molto piccoli, affetta finemente il cipollotto e trita metà della menta. Tieni alcune foglie intere di menta da usare alla fine per una finitura fresca e ordinata.
Condimento e assemblaggio
Preparare la citronette leggera
In una ciotolina emulsiona il succo di lime rimasto con l'olio extravergine di oliva, il sale restante, il pepe nero e il peperoncino fresco tritato finemente.
Condire la quinoa
Metti la quinoa ormai tiepida o fredda in una ciotola capiente. Aggiungi il cipollotto, il peperone rosso, la menta tritata e circa due terzi della citronette, quindi mescola delicatamente per distribuire il condimento senza compattare i chicchi.
Unire mango e avocado
Aggiungi i cubetti di mango e avocado, mescolando con movimenti ampi dal basso verso l'alto per non schiacciare l'avocado. Regola con la citronette rimasta fino a ottenere un'insalata lucida, fresca e ben condita.
Servizio
Impiattare
Distribuisci l'insalata in una ciotola ampia e bassa, lasciando in superficie alcuni cubetti di mango e avocado ben visibili e una leggera presenza di dadini rossi.
Guarnire
Completa con le foglie intere di menta, un pizzico di pepe nero e, se desideri un gusto più vivace, qualche rondella sottile di peperoncino fresco. Servi fredda o a temperatura ambiente.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 397kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 18g28%
- Grassi saturi 2.4g12%
- Grassi insaturi 15.1g
- Sodio 310mg13%
- Potassio 610mg18%
- Carboidrati totali 52g18%
- Fibra alimentare 9.2g37%
- Zuccheri 12.5g
- Proteine 9.8g20%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
