Insalata di farro e orzo con rucola, pomodorini e mozzarella
Descrizione
Mi piace prepararla nelle giornate calde, quando voglio un pranzo già pronto ma non pesante. Farro e orzo restano piacevolmente sodi, mentre pomodorini e rucola danno freschezza senza coprire il gusto delicato della mozzarella light. La parte migliore è il contrasto tra i chicchi ben separati e il condimento al limone, che la rende profumata anche dopo il riposo. Un consiglio pratico: asciuga bene la mozzarella prima di unirla, così non rilascia acqua e la ciotola resta più equilibrata. Sta benissimo anche come schiscetta estiva.
Ingredienti
Procedimento
Cottura dei cereali
Sciacquare farro e orzo
Versa farro perlato e orzo perlato in un colino a maglie fini e sciacquali sotto acqua corrente fredda per eliminare l'amido in eccesso.
Lessare in acqua salata
Porta a bollore abbondante acqua leggermente salata. Aggiungi prima il farro e dopo 5 minuti l'orzo, quindi cuoci per circa 20-25 minuti totali, finché i chicchi risultano teneri ma ancora sodi e ben separati.
Raffreddare e sgranare
Scola i cereali, passali rapidamente sotto un filo di acqua fredda per fermare la cottura, poi lasciali sgocciolare molto bene. Stendili su un vassoio e sgranali con una forchetta per farli raffreddare senza compattarli.
Preparazione del condimento
Tagliare gli ingredienti freschi
Taglia i pomodorini a metà o in quarti, così da ottenere pezzi rossi ben visibili. Taglia la mozzarella light a cubetti regolari di circa 1,5 cm e asciugala con carta da cucina per evitare che rilasci troppo liquido.
Preparare l'emulsione aromatica
In una ciotolina mescola olio extravergine d'oliva, succo di limone, origano secco, pepe nero, basilico e prezzemolo tritati finemente. Aggiungi il sale e sbatti con una forchetta fino a ottenere un condimento profumato e leggermente lucido.
Assemblaggio dell'insalata
Condire i cereali
Trasferisci farro e orzo ormai freddi in una ciotola capiente. Versa circa due terzi dell'emulsione e mescola delicatamente, in modo che i chicchi restino separati e assumano un aspetto brillante.
Unire pomodorini e mozzarella
Aggiungi i pomodorini e i cubetti di mozzarella, mescolando dal basso verso l'alto per distribuirli in modo uniforme senza schiacciare gli ingredienti.
Aggiungere la rucola all'ultimo
Unisci la rucola solo alla fine, insieme al resto dell'emulsione, così le foglie rimangono verdi, fresche e leggermente croccanti. Mescola brevemente per mantenere volume e leggerezza.
Riposo e servizio
Far insaporire
Lascia riposare l'insalata in frigorifero per 20 minuti in un contenitore coperto. Prima di servirla, riportala a temperatura ambiente per qualche minuto e mescola di nuovo.
Impiattare
Servi in ciotole ampie, creando una base abbondante di cereali con rucola distribuita in superficie, pomodorini rossi in evidenza e cubetti di mozzarella ben visibili. Completa con una macinata di pepe nero e qualche fogliolina di basilico.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 385kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 10.2g16%
- Grassi saturi 3.6g18%
- Grassi insaturi 6.1g
- Colesterolo 18mg6%
- Sodio 455mg19%
- Potassio 470mg14%
- Carboidrati totali 52g18%
- Fibra alimentare 8.4g34%
- Zuccheri 4.8g
- Proteine 17.1g35%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
