Tortino di quinoa, zucchine e feta
Descrizione
Li preparo spesso d’estate, quando le zucchine sono dolci e ho voglia di qualcosa di leggero ma non asciutto. La parte migliore è il contrasto tra i bordi dorati e l’interno morbido, con la quinoa che resta leggermente granulosa e i pezzetti di feta che si sentono al morso. Il trucco è strizzare bene le zucchine: la prima volta le avevo lasciate troppo umide e i tortini faticavano a stare in forma. Tiepidi, con un’insalata semplice accanto, diventano un pranzo pratico e molto equilibrato.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione della quinoa
Sciacquare la quinoa
Metti la quinoa in un colino a maglie fitte e sciacquala sotto acqua corrente per 1 minuto, strofinandola leggermente con le dita per eliminare il sapore amarognolo.
Cuocere per assorbimento
Trasferisci la quinoa in un pentolino con l'acqua e 1 g di sale. Porta a bollore, abbassa la fiamma, copri e cuoci per circa 12 minuti, finché l'acqua sarà assorbita. Spegni e lascia riposare coperto per 5 minuti.
Sgranare e raffreddare
Sgrana la quinoa con una forchetta e stendila su un piatto largo per farla intiepidire: deve risultare asciutta e separata, così i tortini manterranno una texture granulosa e compatta.
Preparazione delle zucchine
Grattugiare le zucchine
Lava le zucchine, elimina le estremità e grattugiale con una grattugia a fori larghi. Raccoglile in un canovaccio pulito e strizzale bene per eliminare l'acqua in eccesso.
Insaporire in padella
Scalda 10 g di olio extravergine di oliva in una padella antiaderente con lo spicchio d'aglio schiacciato. Aggiungi le zucchine, 1 g di sale e il pepe, poi cuoci a fiamma medio-alta per 5 minuti, mescolando spesso. Elimina l'aglio e lascia intiepidire.
Impasto dei tortini
Unire la base
In una ciotola capiente mescola la quinoa cotta, le zucchine intiepidite, le uova, l'albume, il pangrattato integrale e il parmigiano. Amalgama fino a ottenere un composto umido ma modellabile.
Aggiungere feta ed erbe
Sbriciola la feta grossolanamente e incorporala al composto insieme a basilico tritato, origano e scorza di limone. Mescola delicatamente per lasciare piccoli pezzi di feta visibili e distribuire le parti verdi in modo uniforme.
Regolare la consistenza
Lascia riposare il composto per 5 minuti: il pangrattato assorbirà l'umidità. Se risulta troppo morbido, compattalo mescolando ancora per qualche secondo senza schiacciarlo eccessivamente.
Formatura e cottura
Preparare lo stampo
Ungi leggermente 6 cavità di uno stampo da muffin con i restanti 5 g di olio extravergine di oliva. In alternativa usa pirottini in silicone leggermente oliati.
Riempire le cavità
Distribuisci il composto nelle 6 cavità, pressando appena con il dorso di un cucchiaio. Riempi ogni cavità fino al bordo e crea una superficie leggermente bombata e irregolare, così in cottura diventerà dorata e rustica.
Cuocere al forno
Cuoci in forno statico preriscaldato a 180°C per 22-25 minuti, finché i bordi saranno compatti e dorati e la superficie avrà piccole punte croccanti color miele.
Riposo nello stampo
Sforna e lascia riposare i tortini nello stampo per 5 minuti: questo passaggio li rassoda e permette di sformarli senza romperli.
Servizio
Sformare
Passa delicatamente una lama sottile lungo i bordi, poi estrai i tortini e trasferiscili su un piatto. Devono rimanere cilindrici, con esterno dorato e interno morbido e granuloso.
Completare
Servi i tortini tiepidi con qualche fogliolina di basilico o origano fresco. Sono adatti come antipasto proteico, pranzo leggero con insalata o meal prep da conservare in frigorifero.
Valori nutrizionali
Porzioni 6
- Quantità per porzione
- Calorie 185kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 8.3g13%
- Grassi saturi 3.4g17%
- Grassi insaturi 4.1g
- Colesterolo 75mg25%
- Sodio 390mg17%
- Potassio 330mg10%
- Carboidrati totali 18.8g7%
- Fibra alimentare 2.7g11%
- Zuccheri 2.1g
- Proteine 9.4g19%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
