Peperoni ripieni di tonno con riso integrale, olive e capperi
Descrizione
Mi piace prepararli nelle giornate calde in cui voglio un piatto unico già completo, da servire tiepido senza aggiungere molto altro. Il riso integrale resta leggermente sgranato, mentre tonno, olive e capperi danno carattere senza appesantire. La parte migliore è la pelle dei peperoni: in forno diventa lucida e morbida, ma il ripieno rimane compatto e si taglia bene. Il trucco è non pressare troppo la farcia, altrimenti perde quella consistenza piacevole e un po’ rustica. Con le strisce arrostite accanto, il piatto sembra più ricco ma resta semplice.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione degli ingredienti
Cuoci il riso
Sciacqua il riso integrale sotto acqua corrente, poi cuocilo in acqua leggermente salata seguendo i tempi indicati sulla confezione, lasciandolo al dente. Scolalo bene e fallo intiepidire in una ciotola ampia.
Prepara i peperoni da farcire
Scegli 4 peperoni regolari e compatti. Lava tutti i peperoni, asciugali e taglia la calotta superiore dei 4 destinati al ripieno, mantenendo il picciolo attaccato. Elimina semi e filamenti interni senza rompere le pareti. Taglia gli altri 2 peperoni a falde e poi a strisce larghe circa 1 cm per il contorno.
Prepara gli elementi saporiti
Dissala i capperi sotto acqua corrente e asciugali. Trita finemente cipolla, aglio, prezzemolo e una parte dell'origano. Taglia le olive nere a rondelle e i pomodorini a piccoli cubetti.
Ripieno al tonno
Mescola la farcia
Unisci al riso integrale tiepido il tonno al naturale ben sgocciolato e sbriciolato, i pomodorini, le olive nere, 15 g di capperi, il pangrattato integrale, l'uovo, il trito di cipolla, aglio, prezzemolo e origano, il succo di limone, metà dell'olio extravergine di oliva, pepe nero e poco sale.
Regola la consistenza
Mescola con una forchetta fino a ottenere un composto umido ma compatto, con chicchi visibili e consistenza leggermente granulosa. Se risulta troppo asciutto, aggiungi 1 cucchiaio di acqua; se troppo morbido, aggiungi poco pangrattato.
Farcitura e cottura
Riempi i peperoni
Sistema i 4 peperoni svuotati in una teglia rivestita con carta forno, in modo che restino ben dritti. Farciscili con il composto di riso e tonno fino al bordo, pressando delicatamente senza compattare troppo. Appoggia sopra ciascuno la propria calotta con il picciolo.
Aggiungi il contorno
Disponi attorno ai peperoni ripieni le strisce dei 2 peperoni rimasti. Condiscile con l'olio extravergine di oliva restante, i capperi rimasti, origano fresco, pepe nero e un pizzico minimo di sale.
Cuoci in forno
Inforna a 180°C in forno statico per 35 minuti, coprendo la teglia con carta forno o alluminio nei primi 20 minuti per mantenere i peperoni morbidi. Rimuovi la copertura e prosegui per altri 10 minuti, finché la superficie del ripieno sarà leggermente dorata e i peperoni avranno pelle lucida e appena raggrinzita.
Completa la doratura
Se desideri un aspetto più gratinato, passa gli ultimi 2 minuti sotto il grill, controllando che le calotte non brucino. I peperoni devono restare interi, morbidi ma ancora strutturati.
Servizio
Riposo
Lascia riposare i peperoni ripieni per 5 minuti fuori dal forno: il ripieno si assesterà e sarà più facile servirli senza romperli.
Impiatta
Disponi in ogni piatto 1 peperone ripieno con la calotta leggermente appoggiata sopra. Aggiungi accanto una porzione di strisce di peperoni arrostiti con capperi e completa con foglioline di origano fresco o prezzemolo tritato.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 395kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 9.2g15%
- Grassi saturi 1.6g8%
- Grassi insaturi 7.6g
- Colesterolo 70mg24%
- Sodio 690mg29%
- Potassio 910mg26%
- Carboidrati totali 52g18%
- Fibra alimentare 9.5g38%
- Zuccheri 14g
- Proteine 24g48%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
