Insalata mediterranea
Descrizione
Mi piace prepararla nelle giornate calde, quando voglio un piatto unico fresco ma con una buona quota proteica. La feta light resta compatta a cubetti e prende bene il profumo di limone, origano e basilico, mentre peperoni e cipolla danno quella parte croccante che la rende più interessante. La parte migliore è il sughetto che si forma dopo qualche minuto: raccoglie il sapore dei pomodori e lega tutto senza appesantire. Il trucco è non mescolare troppo dopo aver aggiunto la feta, così i cubi restano belli visibili e non si sbriciolano nel piatto.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione degli ingredienti
Taglia la feta
Tampona la feta con carta da cucina e tagliala in cubi regolari di circa 1.5 cm, così rimane compatta e ben distribuita nell'insalata.
Prepara i pomodori
Lava i pomodorini gialli e tagliali a metà. Taglia i pomodori rossi in pezzi medi, eliminando solo l'acqua in eccesso se sono molto maturi.
Taglia i peperoni
Lava i peperoni, elimina semi e filamenti interni, poi tagliali a quadrotti irregolari di 2 cm, mantenendo pezzi croccanti e colorati.
Addolcisci la cipolla
Affetta la cipolla rossa a mezze rondelle sottili. Lasciala in acqua fredda con l'aceto di mele per 5 minuti, poi scolala bene: resterà croccante ma più delicata.
Condimento fit mediterraneo
Prepara l'emulsione
In una ciotolina mescola olio extravergine di oliva, succo di limone, origano, sale e pepe nero fino a ottenere un condimento fluido e profumato.
Profuma con il basilico
Trita finemente metà del basilico e aggiungilo al condimento. Tieni le foglie più belle intere per la finitura del piatto.
Assemblaggio
Condisci le verdure
In una ciotola ampia unisci pomodorini gialli, pomodori rossi, peperone verde, peperone rosso e cipolla scolata. Versa circa due terzi del condimento e mescola delicatamente dal basso verso l'alto.
Aggiungi la feta
Unisci i cubi di feta light e il condimento rimasto. Mescola con movimenti leggeri per non sbriciolare troppo il formaggio: i cubi devono restare visibili e ben definiti.
Riposo breve
Lascia riposare l'insalata per 10 minuti a temperatura ambiente, in modo che le verdure rilascino un leggero sughetto e la feta assorba gli aromi.
Impiatta
Distribuisci l'insalata in un piatto ampio e leggermente concavo, creando un volume centrale. Completa con le foglie intere di basilico, una macinata di pepe nero e, se necessario, qualche goccia di limone per ravvivare il gusto.
Valori nutrizionali
Porzioni 2
- Quantità per porzione
- Calorie 352kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 19.4g30%
- Grassi saturi 7.1g36%
- Grassi insaturi 11.2g
- Colesterolo 32mg11%
- Sodio 760mg32%
- Potassio 720mg21%
- Carboidrati totali 22.3g8%
- Fibra alimentare 5.4g22%
- Zuccheri 14.2g
- Proteine 20.1g41%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
