La Cuoca Fit
La polenta ha un piccolo problema di reputazione. Per qualcuno è il piatto della domenica, quello ricco di formaggi, burro, salsiccia e sughi importanti. Per qualcun altro è semplicemente «troppo pesante», e quindi da evitare.
Io invece penso che la polenta dipenda molto più da come la accompagni che dalla polenta stessa. Farina di mais, acqua e sale non sono un alimento proibito e non hanno bisogno di essere trasformati in qualcos’altro. Basta cambiare il contorno, dosare i condimenti e costruire il piatto in modo diverso.
Ed è quello che faccio con le due ricette di cui parlo qui: una polenta cremosa con broccoli, calda e salata, e un dolce, l’Amor Polenta Gluten Free Fit, dove la farina di mais diventa la base di una torta.
Ma prima un passo indietro, perché la storia della polenta italiana è molto più lunga della storia della polenta di mais. E contiene un capitolo che di solito si salta.
La polenta non è arrivata con il mais
Oggi diciamo «polenta» e pensiamo subito alla farina gialla. Ma il nome e la preparazione sono molto più antichi del mais in Europa.
Il termine viene dal latino polenta, che indicava la farina d’orzo, e per secoli le polente si sono fatte con quello che c’era: farro, miglio, segale, grano saraceno, castagne. Cambiava il cereale, non il gesto: una farina, dell’acqua, il fuoco e un mestolo.
E poi arrivò il mais
Il mais è originario dell’America centrale e arriva in Europa dopo il 1492. In Italia entra dal Veneto poco dopo il 1500, e la sua diffusione è tutt’altro che immediata: prima il Nord-Est tra Cinquecento e Seicento, poi Lombardia e Piemonte, e solo nel Settecento altre zone del Nord e del Centro.
Il motivo del successo è semplice: il mais rendeva molto più dell’orzo o del miglio sulla stessa terra. Per una popolazione contadina povera non era una scelta di gusto, era una questione di quante persone si riusciva a sfamare con un campo.
Il capitolo che di solito si salta: la pellagra
Qui la storia della polenta diventa una storia di sanità pubblica, e secondo me è la parte più importante da conoscere.
Il mais contiene niacina, la vitamina PP, ma in una forma che il nostro organismo non riesce ad assorbire. In Mesoamerica il problema era stato risolto da millenni: come ricorda la Fondazione Umberto Veronesi, «in Messico la farina di mais veniva tenuta a bagno in “acqua di calce”, che rendeva disponibili le vitamine (niacina in particolare, detta anche vitamina PP)».
In Europa abbiamo importato il mais e lasciato lì il procedimento. E chi mangiava quasi soltanto polenta, giorno dopo giorno, si ammalava di pellagra: pelle, intestino, e nei casi gravi il sistema nervoso.
Le dimensioni della cosa sono difficili da immaginare oggi. Nel 1878, alla prima indagine sanitaria dell’Italia unita, ne risultavano affette 100 mila persone. E la malattia ha continuato a fare vittime in Italia fino al secondo dopoguerra.
Ma la parte che mi interessa di più è come è finita. La pellagra «diminuì con il diffondersi di una dieta più varia». Non togliendo la polenta: aggiungendo tutto il resto. La stessa fondazione lo dice nel titolo del suo articolo, ed è una frase che potrebbe stare in cima a questa pagina: colpa della povertà, non della polenta. Tenetelo a mente, perché fra poco torna.
Non esiste una sola polenta italiana
Il collegamento immediato è con Lombardia, Veneto e Friuli, ma fermarsi lì sarebbe un errore.
- In Valtellina la polenta taragna, con mais e grano saraceno.
- In Valle d’Aosta e nel Biellese la polenta concia, ricca di formaggi.
- In Trentino polente scure con farro, segale o grano saraceno, e perfino polente di patate.
- In Abruzzo varianti legate alla cucina dei carbonai, che nei boschi cucinavano quello che potevano portarsi dietro.
La polenta è una specie di lingua comune della cucina italiana, parlata con accenti diversi da una valle all’altra. E una lingua così può dire anche cose nuove.
Quanto pesa davvero una porzione di polenta
Qui nasce quasi tutto l’equivoco, ed è un problema di numeri letti male.
Secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, 100 g di farina di mais danno 341 kcal, con 73,5 g di carboidrati di cui 65,4 g di amido, 8,7 g di proteine, 2,7 g di grassi e 3,1 g di fibra.
Solo che quella è la farina secca, e nessuno mangia 100 g di farina. In cottura la polenta assorbe diverse volte il suo peso in acqua, quindi il piatto che arriva in tavola ha una densità calorica molto più bassa di quella che il numero suggerisce. È esattamente lo stesso equivoco della pasta secca contro la pasta cotta, solo che con la polenta nessuno ci pensa mai.
Un dettaglio che si lega alla pellagra: la stessa tabella riporta 1,90 mg di niacina per 100 g. C’è, sulla carta. Il problema non è mai stato che non ci fosse: è che non era assimilabile.
Come la cuocio, e il trucco per non fare grumi
Il gesto tradizionale è versare la farina a pioggia nell’acqua bollente mescolando. Funziona, ma solo se hai la mano giusta. E vale la pena capire perché i grumi si formano, perché una volta capito il problema sparisce.
Quando la farina tocca l’acqua bollente, l’amido sulla superficie gelatinizza all’istante e forma una pellicola che sigilla dentro la farina ancora asciutta. Da quel momento puoi mescolare quanto vuoi: quel grumo non si apre più.
Il rimedio è togliere lo shock termico: stempero la farina nell’acqua fredda, poi porto sul fuoco mescolando. Senza il salto di temperatura la pellicola non si forma e i grumi non nascono proprio. Non è la tecnica del paiolo di rame, ma è quella che non sbaglia mai.
Poi c’è il rapporto, che decide tutto. Nella mia ricetta salata uso 140 g di farina per 750 ml d’acqua, cioè più di cinque volte il peso della farina: è questo che la rende cremosa e non soda, molto più di qualunque grasso aggiunto. E se in cottura si restringe troppo, aggiungo altra acqua calda senza pensarci.
Sulla farina da comprare, due parole che allo scaffale servono. La bramata è a grana grossa e dà la polenta rustica, quella che resta un po’ granulosa sotto i denti. Il fioretto è più fine, cuoce prima e dà un risultato più vellutato, ed è anche quello che uso nel dolce. Per una polenta cremosa il fioretto è la scelta più facile. E vale la regola che applico a tutte le farine quando faccio il mio controllo della dispensa: apro e annuso prima di usarla, perché una farina che sa di acidulo rovina il piatto qualunque cosa ci metti intorno.
1. Polenta cremosa e broccoli
Questa è la versione che preparo quando voglio un piatto caldo e appagante senza trasformarlo in una montagna di condimenti. La trovi qui: Polenta cremosa e broccoli.
Il punto è tutto nelle proporzioni, e i numeri lo dicono meglio di qualsiasi dichiarazione. Per due persone ci sono 140 g di farina di mais e 400 g di broccoli. Duecento grammi di verdura a testa non sono un contorno: sono metà del piatto.
Ed è la differenza che mi interessa. Non preparo una polenta ricchissima per poi appoggiarci due foglie di verdura accanto. Faccio il contrario: la polenta resta cremosa e protagonista, ma i broccoli hanno un ruolo vero.
I broccoli li cuocio al vapore sei o otto minuti, così restano teneri ma consistenti, e poi li passo in padella con olio, aglio, pepe e scorza di limone. Questo passaggio è quello che evita i broccoli tristemente lessati messi lì accanto, e il limone porta una nota fresca che con la morbidezza della farina di mais funziona benissimo.
Il condimento arriva a fuoco spento: 20 g di olio extravergine e 20 g di Parmigiano per due porzioni. Ci sono, si sentono, e non diventano loro il piatto.
Il risultato è 465 kcal a porzione, con 14,8 g di proteine e 9,6 g di fibra. E qui serve onestà: 465 kcal non sono uno spuntino. Sono un piatto unico completo, che sostituisce primo e contorno e ti tiene fino a sera. Il senso di «senza appesantirti» è questo, non mangiare poco.
2. Amor Polenta Gluten Free Fit
E qui cambiamo completamente registro, perché la farina di mais non serve solo per la polenta salata.
L’Amor Polenta Gluten Free Fit è un dolce compatto e soffice fatto con 110 g di farina di mais insieme a farina di mandorle, farina di riso e fecola, con uova, yogurt greco, olio extravergine, eritritolo, miele e limone. Cuoce a 170 °C nello stampo scanalato che gli dà la forma caratteristica.
La farina di mais qui non viene cotta come polenta: entra cruda nell’impasto e dà quella mollica gialla e leggermente ruvida che si riconosce al primo morso. Ed è proprio quello che mi piace: non cerca di far finta di essere farina di frumento. La sua presenza si sente, e deve sentirsi.
Viene 249 kcal a porzione su otto fette, con 13,2 g di grassi. Sì, per porzione ha più grassi del piatto salato, perché la farina di mandorle e l’olio pesano. Non è un dolce «senza», è un dolce costruito diversamente, e la differenza la fanno la qualità di quei grassi e la porzione, non la loro assenza. Si conserva due o tre giorni in un contenitore chiuso e si congela benissimo a fette singole, che per me è il modo migliore di tenerlo in casa senza finirlo in due giorni.
Una precisazione che su un dolce gluten free va fatta. La farina di mais è naturalmente senza glutine, ma se la ricetta è destinata a una persona celiaca deve essere una farina certificata senza glutine. La contaminazione non avviene nel campo, avviene in molitura e in confezionamento, dove lo stesso impianto lavora anche cereali con glutine. Vale per la farina di mais come per il lievito.
Cosa intendo, davvero, per polenta fit
Non intendo una polenta triste, fatta con metà degli ingredienti e mangiata con nostalgia. Intendo che non devo eliminare la polenta: devo costruire meglio il piatto. E si riduce a tre cose.
- La quantità. La polenta è il componente amidaceo del pasto, non deve occupare tutto il piatto da sola.
- Gli abbinamenti. Verdure, legumi, uova, pesce. È quello che cambia il risultato più di qualunque altra cosa.
- Il condimento. Non va eliminato, va dosato. Nella mia polenta con broccoli ci sono olio e Parmigiano: non ho cancellato il gusto, ho evitato che fossero loro il piatto.
Questa è la differenza tra una cucina fit fatta per sottrazione e una fatta con criterio.
La polenta non è mai stata il problema
Torno a dove siamo partiti, perché la storia ha già risposto a questa domanda molto prima di noi.
Per due secoli la polenta è stata accusata di far ammalare le persone, e per due secoli la colpa non era sua. Era di una dieta in cui non c’era nient’altro. E quando accanto alla polenta sono arrivate le verdure, la carne, il latte e le uova, la pellagra è sparita senza che nessuno dovesse smettere di mangiarla.
Oggi il problema è rovesciato, perché il rischio non è la monotonia ma l’eccesso. Ma il principio è rimasto identico: non è l’ingrediente, è il piatto intorno.
Io la faccio cremosa con i broccoli quando voglio un piatto caldo e completo, oppure la trasformo in un dolce quando voglio usare la farina di mais in un modo completamente diverso. Perché la mia idea di cucina fit è questa: non eliminare i piatti che ci piacciono, imparare a costruirli meglio.
