Tempeh saltato con verdure e salsa teriyaki light
Descrizione
Una bowl equilibrata e saporita, con riso morbido, tempeh dorato e verdure croccanti. La salsa avvolge gli ingredienti senza appesantirli, mentre il lime aggiunto all’ultimo dona una nota fresca e vivace.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione degli ingredienti
Cuoci il riso
Cuoci il riso basmati integrale in acqua non salata seguendo i tempi indicati sulla confezione, poi scolalo e tienilo in caldo. Per mantenere il piatto leggero, considera 80 g di riso cotto per porzione.
Taglia il tempeh
Taglia il tempeh in bocconcini o rettangoli spessi circa 1 cm, in modo che restino compatti e assumano una forma dorata e ben visibile nel piatto.
Prepara le verdure
Spunta i fagiolini e tagliali a segmenti di 5-6 cm. Taglia il peperone rosso a listarelle lunghe, la cipolla a falde sottili e il cipollotto a rondelle, separando una piccola parte verde per la finitura.
Salsa teriyaki light
Mescola la base
In una ciotolina unisci salsa di soia a ridotto contenuto di sale, acqua, sciroppo d'acero, aceto di riso, zenzero grattugiato, aglio tritato, succo di lime, pepe nero e amido di mais.
Rendi la salsa liscia
Mescola con una frusta fino a sciogliere completamente l'amido: la salsa deve risultare fluida, lucida e leggermente ambrata, così da velare tempeh e verdure senza appesantirli.
Cottura
Sbollenta i fagiolini
Porta a bollore poca acqua, aggiungi i fagiolini e cuocili per 3 minuti. Scolali e passali rapidamente sotto acqua fredda: resteranno verdi brillanti e croccanti.
Dora il tempeh
Scalda una padella ampia o un wok a fuoco medio-alto con metà dell'olio di sesamo. Aggiungi il tempeh in un solo strato e saltalo per 4-5 minuti, girandolo delicatamente finché diventa dorato sui lati. Trasferiscilo momentaneamente in un piatto.
Salta le verdure
Nella stessa padella aggiungi l'olio rimasto, poi cipolla, fagiolini e peperone. Cuoci a fuoco vivace per 4-5 minuti, mescolando spesso: le verdure devono ammorbidirsi leggermente ma mantenere colore, forma e consistenza croccante.
Glassa con la teriyaki
Rimetti il tempeh in padella, aggiungi il cipollotto e versa la salsa teriyaki light. Salta per 2-3 minuti, finché la salsa si addensa e riveste in modo uniforme i bocconcini di tempeh e le verdure con una finitura lucida.
Impiattamento
Componi la bowl
Disponi il riso caldo sul fondo o su un lato della ciotola, poi aggiungi il tempeh saltato con le verdure creando volume al centro. Alterna bocconcini dorati, fagiolini verdi e listarelle rosse di peperone per un risultato ordinato e colorato.
Completa
Cospargi con semi di sesamo e la parte verde del cipollotto tenuta da parte. Servi subito, quando il tempeh è caldo, glassato e le verdure sono ancora vivaci e leggermente croccanti.
Valori nutrizionali
Porzioni 2
- Quantità per porzione
- Calorie 494kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 23.2g36%
- Grassi saturi 4.5g23%
- Grassi insaturi 18.7g
- Sodio 690mg29%
- Potassio 760mg22%
- Carboidrati totali 46.8g16%
- Fibra alimentare 10.4g42%
- Zuccheri 12.2g
- Proteine 30.1g61%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
