Insalata di ceci, tonno e zucchine
Descrizione
Questo è uno di quei piatti che preparo volentieri nelle giornate più calde, quando cerco qualcosa di fresco, completo e appagante. Mi piace l’equilibrio tra la consistenza dei ceci, la morbidezza del tonno e la croccantezza delle zucchine, che preferisco lasciare leggermente al dente per preservarne gusto e consistenza. La scorza e il succo di limone aggiungono una nota fresca e profumata che lega tutti gli ingredienti senza sovrastarli. Per ottenere un risultato migliore, è importante eliminare bene l’umidità in eccesso da ceci e zucchine prima del condimento: in questo modo i sapori restano più intensi e l’insalata mantiene una consistenza perfetta.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione degli ingredienti
Sciacquare i ceci
Scola i ceci già cotti, sciacquali sotto acqua fredda e lasciali sgocciolare molto bene. Tamponali leggermente con carta da cucina per evitare che l'insalata risulti acquosa.
Preparare il tonno
Scola il tonno dal liquido di conservazione e sfaldalo con una forchetta in pezzi irregolari, non troppo piccoli, in modo che restino visibili e compatti nell'insalata.
Tagliare le zucchine
Lava le zucchine, elimina le estremità e tagliale a rondelle spesse circa 1 cm; se sono grandi, dividi le rondelle a metà per ottenere mezze lune carnose e regolari.
Cottura veloce delle zucchine
Scottare le zucchine
Porta a bollore una pentola con acqua leggermente salata. Immergi le zucchine per 2-3 minuti: devono ammorbidirsi appena ma restare verdi, sode e croccanti.
Raffreddare e asciugare
Scola subito le zucchine e passale sotto acqua fredda per fissare il colore. Asciugale bene con un canovaccio pulito, così il condimento aderirà meglio e la consistenza resterà compatta.
Condimento leggero
Emulsionare
In una ciotolina mescola olio extravergine di oliva, succo di limone, poca scorza di limone grattugiata, sale, pepe nero, origano e prezzemolo tritato. Sbatti con una forchetta fino a ottenere un condimento profumato e leggermente cremoso.
Insaporire i ceci
Versa i ceci in una ciotola ampia e condiscili per primi con circa metà emulsione. Mescola delicatamente per distribuire bene erbe, limone e olio su tutta la superficie dei ceci.
Assemblaggio dell'insalata
Unire gli ingredienti
Aggiungi nella ciotola le zucchine scottate e il tonno sfaldato. Mescola con movimenti ampi dal basso verso l'alto per non rompere troppo il tonno e mantenere i ceci interi.
Completare l'aspetto finale
Distribuisci l'insalata in una ciotola larga, lasciando in evidenza ceci interi, pezzi di tonno e rondelle di zucchina. Completa con il condimento rimasto, qualche fogliolina di timo, una spolverata di origano e pepe nero macinato.
Riposo
Lascia riposare l'insalata per 10 minuti a temperatura ambiente, oppure in frigorifero se la preferisci più fresca. Prima di servire mescola appena e aggiungi, se necessario, poche gocce di limone.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 365kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 11.8g19%
- Grassi saturi 1.6g8%
- Grassi insaturi 10.2g
- Colesterolo 27mg9%
- Sodio 650mg28%
- Potassio 890mg26%
- Carboidrati totali 39g13%
- Fibra alimentare 10.8g44%
- Zuccheri 6.2g
- Proteine 29g58%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
