Insalata di cavolo rosso, mela verde e semi di zucca
Descrizione
Mi piace prepararla nelle prime giornate fresche, quando ho voglia di qualcosa di crudo ma non banale. Il cavolo rosso, massaggiato con aceto e sale, perde la rigidità e resta croccante senza essere duro; la mela verde porta acidità, mentre noci e semi tostati danno quella parte ruvida che fa funzionare il boccone. Il trucco è tagliare il cavolo davvero sottile: se le strisce sono troppo spesse il condimento fatica ad avvolgerle. Sta benissimo accanto a uova, legumi o un secondo semplice, soprattutto se prepari il pranzo in anticipo.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione degli ingredienti
Affettare il cavolo
Elimina le foglie esterne più dure del cavolo rosso, taglialo a metà, rimuovi il torsolo centrale e affettalo molto finemente a julienne, ottenendo strisce lunghe e sottili.
Ammorbidire il cavolo
Trasferisci il cavolo in una ciotola capiente, aggiungi il sale e l'aceto di mele, poi massaggia con le mani per 1-2 minuti finché diventa più lucido, leggermente morbido e di colore viola intenso. Lascia riposare per 12 minuti.
Tagliare la mela
Lava la mela verde, mantieni la buccia, elimina il torsolo e tagliala a cubi o spicchi piccoli di circa 2 cm. Condiscila subito con il succo di limone per mantenerla chiara e croccante.
Parte croccante e condimento
Tostare semi e noci
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio senza aggiungere grassi. Tosta i semi di zucca e le noci per circa 3 minuti, mescolando spesso, finché risultano profumati e leggermente dorati. Lasciali intiepidire.
Preparare la vinaigrette
In una ciotolina emulsiona olio extravergine di oliva, senape, miele, pepe nero e l'eventuale liquido rilasciato dal cavolo durante il riposo. Mescola energicamente fino a ottenere un condimento fluido e leggermente cremoso.
Assemblaggio
Unire l'insalata
Aggiungi al cavolo rosso la mela verde, i mirtilli rossi essiccati, metà dei semi di zucca e metà delle noci. Versa la vinaigrette e mescola delicatamente dal basso verso l'alto per distribuire il condimento senza rompere i pezzi di mela.
Impiattare
Disponi l'insalata in una ciotola ampia creando volume al centro: le strisce di cavolo devono restare visibili e intrecciate, con i cubi di mela distribuiti in superficie. Completa con i semi di zucca e le noci rimasti, lasciando alcuni mirtilli rossi ben in evidenza.
Servire
Servi subito per una consistenza più croccante, oppure lascia riposare in frigorifero per altri 10 minuti se preferisci un gusto più armonico. Mescola appena prima di portare in tavola.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 235kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 14.2g22%
- Grassi saturi 1.7g9%
- Grassi insaturi 12.5g
- Sodio 235mg10%
- Potassio 375mg11%
- Carboidrati totali 24.8g9%
- Fibra alimentare 5.1g21%
- Zuccheri 16.4g
- Proteine 5.3g11%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
