Insalata di riso fit con verdure, olive, uova e mozzarella
Descrizione
La preparo soprattutto nei giorni caldi, quando voglio aprire il frigo e trovare qualcosa di già pronto ma comunque completo. Mi piace perché i chicchi restano separati e ogni cucchiaiata ha una parte croccante, una più morbida e una nota fresca data dal limone. Il trucco, per me, è non esagerare con il condimento subito: meglio mescolare, lasciar riposare e assaggiare dopo, perché olive, capperi e cetriolini rilasciano già molta sapidità. Con il riso parboiled viene più stabile e non si incolla, anche se preparata in anticipo.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione delle basi
Cuocere il riso
Porta a bollore abbondante acqua leggermente salata, versa il riso parboiled e cuocilo al dente seguendo il tempo indicato sulla confezione, di solito 12-15 minuti. Scolalo e passalo rapidamente sotto acqua fredda per fermare la cottura e mantenere i chicchi ben separati.
Condire il riso
Trasferisci il riso in una ciotola ampia, aggiungi 10 ml di olio extravergine di oliva e mescola delicatamente con un cucchiaio largo. Lascialo intiepidire e sgranalo bene, in modo che resti lucido e non compatto.
Cuocere uova e piselli
Metti le uova in un pentolino con acqua fredda, porta a bollore e cuoci per 9 minuti. Raffreddale in acqua fredda, sgusciale e tagliale a spicchi. Sbollenta i piselli per 3-4 minuti, poi raffreddali subito in acqua fredda per mantenere il colore verde brillante.
Taglio degli ingredienti
Preparare le verdure
Taglia la carota e il peperone rosso in cubetti piccoli e regolari, così si distribuiscono in modo uniforme tra i chicchi di riso. Se preferisci una consistenza più morbida, sbollenta la carota per 2 minuti e raffreddala prima di unirla al riso.
Preparare olive e sottaceti
Taglia le olive verdi a rondelle o a metà, affetta i cetriolini e sciacqua brevemente i capperi per ridurre l'eccesso di sale e aceto. Asciugali bene con carta da cucina prima di aggiungerli.
Preparare proteine e formaggio
Taglia il prosciutto cotto magro in cubetti piccoli. Scola bene la mozzarella light e, se le ciliegine sono grandi, dividile a metà per ottenere bocconi equilibrati e visivamente distribuiti.
Assemblaggio
Unire gli ingredienti
Aggiungi al riso i piselli, la carota, il peperone, il prosciutto cotto, le olive, i cetriolini, i capperi e la mozzarella. Mescola con movimenti delicati dal basso verso l'alto per non schiacciare gli ingredienti e mantenere l'insalata ariosa e sgranata.
Completare il condimento
Emulsiona il succo di limone con i restanti 10 ml di olio extravergine di oliva, pepe nero e prezzemolo tritato. Versa il condimento sull'insalata di riso e mescola fino a distribuire in modo uniforme la parte lucida e aromatica.
Riposare e servire
Copri la ciotola e lascia riposare in frigorifero per almeno 30 minuti. Prima di servire, mescola nuovamente, regola di sale solo se necessario e completa la superficie con gli spicchi di uovo sodo, lasciandoli ben visibili tra riso, verdure colorate, olive e mozzarella.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 498kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 15.1g24%
- Grassi saturi 4.7g24%
- Grassi insaturi 10.4g
- Colesterolo 130mg44%
- Sodio 780mg33%
- Potassio 520mg15%
- Carboidrati totali 63.2g22%
- Fibra alimentare 5.1g21%
- Zuccheri 5.8g
- Proteine 22.4g45%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
