Zucchine ripiene di tonno low carb
Descrizione
Mi piace prepararle nelle sere d’estate, quando le zucchine sono piccole e tenere e non voglio un piatto troppo pesante. La parte migliore è il contrasto tra il bordo verde, che resta morbido ma ancora integro, e la superficie dorata con farina di mandorle e parmigiano. Il ripieno al tonno viene compatto, non asciutto, grazie alla ricotta light e al breve riposo fuori dal forno. Un consiglio: sgocciola molto bene il tonno e asciuga le barchette dopo la precottura, altrimenti il fondo tende a rilasciare acqua.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione delle zucchine
Tagliare e svuotare
Lava le zucchine, elimina solo le estremità più dure e tagliale a metà nel senso della lunghezza. Con un cucchiaino scava delicatamente la polpa centrale lasciando un bordo di circa 5 mm, in modo da ottenere 6 barchette regolari e stabili. Tieni da parte la polpa.
Precottura leggera
Porta a bollore poca acqua salata oppure usa una vaporiera. Cuoci le barchette per 5-6 minuti, finché iniziano ad ammorbidirsi ma restano verdi e compatte. Scolale, appoggiale con il taglio verso il basso su carta da cucina e lasciale asciugare bene per evitare un ripieno acquoso.
Ripieno proteico low carb
Asciugare la polpa
Trita finemente la polpa delle zucchine. In una padella antiaderente scalda 8 g di olio con l'aglio schiacciato, aggiungi la polpa e cuoci per 6-7 minuti a fiamma media, mescolando, finché perde acqua e diventa morbida. Rimuovi l'aglio e lascia intiepidire.
Creare la farcia
In una ciotola unisci il tonno ben sgocciolato, la ricotta light, l'uovo, 20 g di parmigiano, 25 g di farina di mandorle, la polpa cotta, le olive nere tritate, i capperi sciacquati e tritati, metà basilico, metà prezzemolo, la scorza di limone, il pepe e il sale. Mescola con una forchetta fino a ottenere un composto compatto ma morbido, leggermente granuloso.
Farcitura e gratinatura
Riempire le barchette
Disponi le zucchine su una teglia rivestita di carta forno, con la cavità rivolta verso l'alto. Farcisci ogni metà con il composto di tonno, pressando leggermente e formando una cupoletta allungata che segua la forma della zucchina.
Preparare la crosticina
Mescola i 10 g di parmigiano rimasti con i 10 g di farina di mandorle rimasti. Distribuisci questa miscela sulla superficie delle zucchine ripiene e completa con i restanti 12 g di olio a filo, in modo da favorire una gratinatura dorata e croccante senza usare pangrattato.
Cuocere al forno
Cuoci in forno statico preriscaldato a 190°C per 18-20 minuti, finché le zucchine sono tenere e il ripieno risulta sodo. Per una superficie più dorata, passa alla funzione grill per gli ultimi 2-3 minuti controllando spesso.
Finitura
Riposo
Lascia riposare le zucchine ripiene per 5 minuti fuori dal forno: il ripieno si compatta e resta più ordinato al servizio.
Servire
Disponi le barchette su un piatto ampio, completando con basilico e prezzemolo tritati. Servile calde o tiepide, con la superficie dorata, puntinata dalle olive e dalla granella low carb, e con il bordo verde delle zucchine ben visibile.
Valori nutrizionali
Porzioni 3
- Quantità per porzione
- Calorie 389kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 22.6g35%
- Grassi saturi 5.9g30%
- Grassi insaturi 16.7g
- Colesterolo 107mg36%
- Sodio 770mg33%
- Potassio 860mg25%
- Carboidrati totali 12.1g5%
- Fibra alimentare 3.8g16%
- Zuccheri 5.8g
- Proteine 35.8g72%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
