Polpette di salmone e yogurt al forno
Descrizione
Sono perfette quando si cerca un secondo proteico ma non troppo impegnativo, soprattutto nelle sere in cui è rimasto dello yogurt greco aperto in frigorifero. La parte migliore è la consistenza: all’esterno restano dorate e compatte, mentre dentro sono morbide, con il salmone che non diventa asciutto. Il limone e le erbe fresche alleggeriscono il gusto, mentre la salsa al pomodoro e yogurt aggiunge cremosità senza coprire gli altri sapori. Il trucco è asciugare bene il pesce e non frullarlo troppo: così l’impasto mantiene meglio la forma e conserva una consistenza piacevolmente rustica.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione dell'impasto
Tritare il salmone
Elimina eventuali lische e pelle dal salmone, asciugalo molto bene con carta da cucina e taglialo a cubetti. Tritalo al coltello oppure frullalo a impulsi brevi: deve diventare fine ma non una crema, così le polpette restano compatte e leggermente rustiche.
Preparare la base legante
Frulla i fiocchi d'avena fino a ottenere una farina grossolana. In una ciotola unisci salmone, 100 g di yogurt greco, uovo, avena, pangrattato integrale, prezzemolo tritato, erba cipollina, aglio grattugiato, scorza di limone, 10 g di succo di limone, paprika, pepe e sale.
Amalgamare
Mescola con una forchetta o con le mani fredde fino a ottenere un composto umido ma modellabile. Se risulta troppo morbido aggiungi 5-10 g di pangrattato; se risulta asciutto aggiungi 1 cucchiaino di yogurt.
Riposo
Copri la ciotola e lascia riposare in frigorifero per 15 minuti. Questo passaggio permette ad avena e pangrattato di assorbire l'umidità e aiuta a ottenere polpette tonde e regolari.
Formatura e cottura
Formare le polpette
Con le mani leggermente umide forma 16 polpette da circa 38-40 g ciascuna. Compattale senza schiacciarle, mantenendo una forma sferica regolare.
Preparare la teglia
Disponi le polpette su una teglia rivestita con carta forno, lasciando un piccolo spazio tra una e l'altra. Spennellale con 8 g di olio extravergine di oliva per favorire una doratura uniforme.
Cuocere al forno
Cuoci in forno statico preriscaldato a 200°C per 16-18 minuti, girando delicatamente le polpette dopo 10 minuti. Devono risultare dorate all'esterno, sode al tatto e ancora morbide all'interno.
Finitura dorata
Per una superficie più intensa e leggermente lucida, attiva il grill negli ultimi 2 minuti controllando spesso, in modo da ottenere una colorazione ambrata senza seccare il salmone.
Salsa e servizio
Preparare la salsa al pomodoro e yogurt
Scalda in un pentolino 4 g di olio extravergine di oliva con la passata di pomodoro, un pizzico di sale, pepe e qualche fogliolina di timo. Cuoci per 6-7 minuti a fuoco dolce, poi spegni e incorpora 60 g di yogurt greco fino a ottenere una salsa liscia, cremosa e rosata.
Impiattare
Sistema le polpette calde in una ciotola bassa, sovrapponendole leggermente per creare volume. Completa con foglioline di timo, poco prezzemolo tritato e servi la salsa al pomodoro e yogurt a parte oppure sul fondo del piatto.
Consiglio fit
Per mantenere la ricetta leggera evita la frittura e servi le polpette con verdure grigliate, insalata croccante o cereali integrali in piccola quantità. Sono ottime anche tiepide e si conservano in frigorifero per 2 giorni in contenitore ermetico.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 370kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 18.9g30%
- Grassi saturi 4.4g23%
- Grassi insaturi 14.5g
- Colesterolo 104mg35%
- Sodio 445mg19%
- Potassio 650mg19%
- Carboidrati totali 17.3g6%
- Fibra alimentare 2.5g10%
- Zuccheri 3.8g
- Proteine 30g60%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
