Pesce spada alla siciliana con pomodorini, olive nere e basilico

Pesce spada alla siciliana con pomodorini, olive nere e basilico

Porzioni: 2 Tempo totale: 36 min Difficoltà: Principiante
Proteine: 38g Grassi: 25.5g Fibre: 2.7g Zuccheri: 4.8g

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Un secondo piatto estivo, proteico e mediterraneo, con pesce spada dorato e condimento leggero di pomodorini, olive nere, capperi e basilico fresco.
Pesce spada alla siciliana fit con pomodorini, olive nere e basilico fresco

Pesce spada alla siciliana con pomodorini, olive nere e basilico

Difficoltà: Principiante Tempo di preparazione 12 minuti Tempo di cottura 14 minuti Tempo di riposo 10 minuti Tempo totale 36 min
Temperatura di cottura: 190  C Porzioni: 2 Costo: € 15.5

Descrizione

Mi piace prepararla quando trovo tranci di pesce spada abbastanza spessi: restano più facili da gestire e non si asciugano subito. La parte migliore è il contrasto tra la superficie dorata, quasi grigliata, e il condimento lucido di pomodorini, olive e capperi, che porta sapidità senza appesantire. Il basilico alla fine cambia davvero il profumo del piatto, quindi meglio aggiungerlo fresco e non troppo prima. Un consiglio pratico: tampona bene il pesce prima di cuocerlo, perché l’umidità in eccesso impedisce quella crosticina che lo rende così piacevole.

Ingredienti

Procedimento

Preparazione degli ingredienti

  1. Dissalare i capperi

    Sciacqua bene i capperi sotto acqua corrente e lasciali in una ciotolina con acqua fredda per 10 minuti, poi scolali e tamponali. Questo passaggio mantiene il piatto saporito ma più equilibrato nel contenuto di sale.
  2. Preparare pomodorini e olive

    Lava i pomodorini, asciugali e tagliali a metà. Taglia una parte delle olive nere a rondelle e lasciane alcune intere per ottenere un condimento più ricco e visibile nel piatto.
  3. Asciugare il pesce

    Tampona accuratamente i tranci di pesce spada con carta da cucina. Se i tranci sono molto grandi, tagliali in pezzi larghi e regolari, mantenendo uno spessore di circa 2 cm per ottenere una superficie dorata e un interno morbido.

Condimento e riposo

  1. Insaporire il pesce

    Condisci il pesce spada con 6 g di olio extravergine d'oliva, succo di limone, pepe nero, origano e solo una piccola parte del sale. Massaggia delicatamente la superficie e lascia riposare 10 minuti a temperatura ambiente.
  2. Preparare gli aromi

    Schiaccia leggermente lo spicchio d'aglio e tieni da parte le foglie di basilico più belle per la finitura. Spezzetta le altre foglie con le mani, evitando di tritarle troppo per preservarne il profumo.

Cottura del condimento alla siciliana

  1. Rosolare la base aromatica

    Scalda una padella ampia con 8 g di olio extravergine d'oliva a fuoco medio. Aggiungi l'aglio schiacciato e il peperoncino, lasciando profumare per circa 1 minuto senza far bruciare l'aglio.
  2. Saltare pomodorini, olive e capperi

    Aggiungi i pomodorini con il lato tagliato verso il basso e cuoci per 4 minuti, finché iniziano ad ammorbidirsi e a caramellare leggermente. Unisci olive nere e capperi, mescola e prosegui per altri 3 minuti, lasciando il fondo leggermente succoso e lucido.
  3. Completare il sugo leggero

    Elimina l'aglio se preferisci un gusto più delicato, aggiungi il basilico spezzettato e regola con pochissimo sale solo se necessario. Sposta il condimento ai lati della padella o trasferiscilo momentaneamente in una ciotola, mantenendolo caldo.

Cottura del pesce spada

  1. Scaldare bene la piastra

    Scalda una padella antiaderente pesante o una piastra fino a circa 190 °C. Deve essere ben calda per creare una crosticina dorata senza prolungare troppo la cottura.
  2. Scottare il primo lato

    Adagia i tranci di pesce spada sulla superficie calda e cuoci per circa 3 minuti senza muoverli. Premi appena con una spatola solo nei primi secondi per favorire il contatto e ottenere una doratura uniforme.
  3. Girare e completare

    Gira delicatamente i tranci e cuoci per altri 2-3 minuti, in base allo spessore. Il pesce deve risultare dorato all'esterno, con leggere striature brunite, ma ancora succoso al centro. Evita di superare la cottura per non renderlo asciutto.
  4. Lucidare con il fondo

    Rimetti nella padella il condimento di pomodorini, olive e capperi, distribuendolo intorno al pesce. Aggiungi i restanti 4 g di olio extravergine d'oliva a crudo e lascia insaporire tutto insieme per 1 minuto a fuoco basso.

Impiattamento

  1. Creare la base mediterranea

    Disponi sul piatto i pomodorini ammorbiditi, le olive nere e i capperi, lasciando qualche goccia di fondo di cottura attorno per un effetto lucido e appetitoso.
  2. Disporre il pesce

    Sistema i tranci di pesce spada sopra il condimento, leggermente sovrapposti se sono più di uno, con la parte più dorata rivolta verso l'alto.
  3. Finitura fresca

    Completa con foglie intere di basilico fresco, una macinata leggera di pepe nero e, se desideri, qualche fiocco di peperoncino. Servi subito, quando il pesce è caldo e il condimento è ancora brillante.

Valori nutrizionali

Porzioni 2


Quantità per porzione
Calorie 450kcal
% Valore giornaliero*
Grassi totali 25.5g40%
Grassi saturi 4.8g24%
Grassi insaturi 20.7g
Colesterolo 115mg39%
Sodio 880mg37%
Potassio 890mg26%
Carboidrati totali 8.5g3%
Fibra alimentare 2.7g11%
Zuccheri 4.8g
Proteine 38g76%

* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.

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Domande frequenti (FAQ)

Espandi tutto:

Posso usare pesce spada surgelato?

Sì, ma va scongelato completamente in frigorifero e tamponato molto bene prima della cottura, così resta più asciutto in superficie e si dora meglio.

Come evitare che il pesce spada diventi secco?

Usa tranci di circa 2 cm di spessore, cuocili su padella ben calda e non prolungare troppo i tempi: deve restare succoso al centro.

I capperi vanno sempre dissalati?

Sì, soprattutto se sono sotto sale. Sciacquarli e lasciarli qualche minuto in acqua rende il condimento più equilibrato.

Con cosa posso servirlo per un pasto completo?

Puoi abbinarlo a una porzione di verdure grigliate, insalata fresca o una piccola quota di carboidrati come patate, riso o pane integrale.

Si può preparare in anticipo?

Il condimento può essere preparato poco prima e tenuto caldo, ma il pesce spada è meglio cuocerlo al momento per mantenerlo morbido.

La Cuoca Fit Ricette Fit, leggero nel corpo ricco nel gusto.

Sono una semplice appassionata di cucina che, a un certo punto della sua vita, ha fatto delle scelte per stare e sentirsi meglio.
Le mie ricette non vogliono sostituire il parere di un nutrizionista o dietista, ma semplicemente sensibilizzare chi, ad esempio, sceglie sempre una frittura perché pensa che altrimenti il piatto non sappia di niente.
Da qui nasce Ricette Fit: scelgo di mangiare meglio per sentirmi meglio, senza rinunciare al gusto.

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