Insalata di cavolo cappuccio con yogurt
Descrizione
Mi piace prepararla quando voglio un contorno fresco ma più sostanzioso della solita insalata. Lo yogurt greco lega bene cavolo e carote, lasciando le verdure croccanti e una salsa cremosa che non appesantisce. La parte migliore è il contrasto tra l’acidità di limone e aceto di mele e la punta dolce del miele. Se puoi, falla riposare davvero almeno mezz’ora: appena condita è buona, ma dopo il riposo il cavolo si ammorbidisce leggermente e il sapore diventa più equilibrato. Sta benissimo accanto a pollo, uova o legumi.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione delle verdure
Affettare il cavolo bianco
Elimina le foglie esterne più dure del cavolo cappuccio bianco, taglialo in quarti, rimuovi il torsolo centrale e affettalo molto finemente con una mandolina o un coltello affilato, ottenendo striscioline lunghe e sottili.
Aggiungere colore e croccantezza
Affetta finemente anche il cavolo cappuccio rosso, mantenendo le listarelle sottili. Pela le carote e tagliale a julienne o grattugiale con fori larghi. Affetta la cipolla rossa in mezze lune molto sottili.
Ammorbidire il cavolo
Raccogli cavolo bianco, cavolo rosso, carote e cipolla in una ciotola capiente. Aggiungi metà del sale e massaggia delicatamente con le mani per 1-2 minuti: le verdure devono restare croccanti ma diventare leggermente più flessibili e facili da condire.
Salsa allo yogurt
Preparare la base cremosa
In una ciotola mescola yogurt greco magro, maionese light, senape, aceto di mele, succo di limone, miele e olio extravergine di oliva fino a ottenere una salsa liscia, chiara e vellutata.
Regolare il sapore
Aggiungi il sale rimasto e una parte del pepe nero macinato. La salsa deve risultare fresca, leggermente acidula, appena dolce e abbastanza densa da avvolgere le verdure senza colare sul fondo.
Assemblaggio
Condire l'insalata
Versa la salsa allo yogurt sulle verdure affettate e mescola a lungo con due cucchiai, sollevando le striscioline dal basso verso l'alto, finché cavolo e carote risultano uniformemente ricoperti da uno strato cremoso.
Far riposare
Copri la ciotola e lascia riposare in frigorifero per almeno 30 minuti. Questo passaggio permette al cavolo di insaporirsi, alla salsa di aderire meglio e alla consistenza di diventare più compatta e cremosa.
Servire
Mescola di nuovo prima di servire, trasferisci l'insalata in una ciotola ampia formando un piccolo cumulo centrale e completa con il pepe nero rimasto e poco prezzemolo fresco tritato. Servi fredda come contorno proteico e leggero.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 146kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 5.1g8%
- Grassi saturi 0.7g4%
- Grassi insaturi 4.4g
- Colesterolo 5mg2%
- Sodio 495mg21%
- Potassio 450mg13%
- Carboidrati totali 18g6%
- Fibra alimentare 5g20%
- Zuccheri 12g
- Proteine 8g16%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
