Riso con tofu alla soia e verdure
Descrizione
Mi piace prepararlo quando voglio un piatto unico completo, ma con una consistenza davvero piacevole: i chicchi restano separati, il tofu ha gli angoli dorati e le verdure danno quella parte croccante che cambia tutto. La salsa di soia a ridotto contenuto di sale lega bene senza coprire zenzero, aglio e cipollotto. Il trucco, per me, è non usare il riso appena scolato troppo umido: se lo lasci intiepidire e asciugare un po’, in padella viene molto più sgranato e prende meglio il condimento.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione degli ingredienti
Cuocere il riso
Sciacqua il riso integrale sotto acqua corrente finché l'acqua risulta quasi limpida. Cuocilo in acqua leggermente salata seguendo i tempi indicati sulla confezione, scolalo al dente e allargalo su un vassoio per farlo intiepidire e asciugare: i chicchi devono restare separati, così risulteranno ben saltati e non compatti.
Preparare le verdure
Taglia le carote a cubetti piccoli e regolari, riduci i fagiolini a segmenti di circa 2 cm e affetta il cipollotto separando la parte bianca da quella verde. Tieni i piselli pronti all'uso. Trita finemente aglio e zenzero.
Preparare il tofu
Tampona molto bene il tofu con carta da cucina, poi taglialo a cubi di circa 2 cm. Condiscilo con 25 ml di salsa di soia, curcuma, paprika, pepe nero e amido di mais. Mescola delicatamente fino a rivestire tutti i cubi e lascia riposare per 10 minuti.
Cottura
Dorare il tofu
Scalda una padella ampia o un wok a fiamma medio-alta con 10 g di olio extravergine di oliva. Aggiungi il tofu in un solo strato e rosolalo per 6-8 minuti, girandolo con delicatezza, finché diventa dorato, compatto all'esterno e leggermente croccante sugli angoli. Trasferiscilo in un piatto.
Saltare le verdure
Nella stessa padella aggiungi i restanti 10 g di olio extravergine di oliva, la parte bianca del cipollotto, aglio e zenzero. Lascia profumare per 30-40 secondi senza bruciare. Unisci carote e fagiolini e salta per 5-6 minuti; aggiungi poi i piselli e cuoci altri 2-3 minuti. Le verdure devono restare brillanti e leggermente croccanti.
Saltare il riso
Aggiungi il riso cotto e ben asciutto nella padella con le verdure. Alza la fiamma e salta per 3-4 minuti, mescolando spesso, in modo che il riso si colori uniformemente con curcuma, fondo di cottura e aromi.
Unire tofu e soia
Rimetti il tofu dorato nella padella, aggiungi i restanti 15 ml di salsa di soia e l'olio di sesamo. Salta ancora per 1-2 minuti, distribuendo i cubi di tofu tra i chicchi e le verdure senza romperli. Regola con pochissimo sale solo se necessario.
Finitura e servizio
Mantecare a fuoco spento
Spegni il fuoco e aggiungi la parte verde del cipollotto affettata. Mescola delicatamente per mantenere i chicchi sgranati, le verdure ben visibili e il tofu in pezzi integri.
Servire
Distribuisci il riso in ciotole ampie creando un volume centrale morbido. Completa con qualche rondella di cipollotto fresco in superficie e servi caldo, con i cubi di tofu dorati, i piselli verdi, le carote arancioni e i fagiolini ben distribuiti.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 548kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 17g27%
- Grassi saturi 2.6g13%
- Grassi insaturi 14.4g
- Sodio 535mg23%
- Potassio 825mg24%
- Carboidrati totali 74.5g25%
- Fibra alimentare 8g32%
- Zuccheri 6.5g
- Proteine 24.5g49%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
