Cosa mangiare quando hai l’influenza: i 6 piatti che preparo in casa

Quando ho l’influenza, la prima cosa che mi passa è la voglia di cucinare. La seconda, spesso, è la fame.

E lì cambia la domanda. Quando sto bene mi chiedo «cosa preparo di buono?». Quando sono a pezzi la domanda diventa un’altra: «cosa riesco a mangiare che mi dia un po’ di energia senza pesarmi?».

Non sono un medico e questo non è un articolo clinico sull’influenza. Voglio parlare di una cosa molto più concreta: cosa porto in tavola quando ho poco appetito e ho bisogno di qualcosa che mi sostenga. Sei preparazioni, più il modo in cui scelgo quale fare.

Quello che dicono le fonti ufficiali è poco, ed è giusto così

Prima di parlare di piatti, due cose che non sono opinioni mie. La prima è che non ti stai inventando niente se non hai fame. Nella pagina sull’influenza stagionale di EpiCentro, l’Istituto Superiore di Sanità elenca fra i sintomi, insieme a febbre, tosse, dolori e spossatezza, anche «fotofobia (eccessiva sensibilità e intolleranza alla luce) e inappetenza». L’appetito che sparisce fa parte del quadro.

La seconda è la frase che, letta da chi cucina, vale come indicazione pratica: «Il miglior rimedio è il riposo a casa, stare al caldo e bere molta acqua per evitare la disidratazione.» Riposo, caldo, acqua. È esattamente la descrizione di una zuppa, ed è il motivo per cui quasi tutto quello che trovi qui sotto è caldo e ha dentro del liquido.

Per il resto, due precisazioni che non salto mai. Parlo di una persona senza problemi gastrointestinali, allergie o indicazioni mediche specifiche. Se ci sono nausea, vomito o diarrea la situazione è diversa e le indicazioni le dà il medico, non io.

Perché quando sei influenzata il cibo non ti sa di niente

Questa parte ci ho messo del tempo a capirla, e ha cambiato il modo in cui cucino in quei giorni. Quando mangi, quello che chiami sapore è in gran parte olfatto: gli aromi del cibo risalgono dalla gola al naso mentre mastichi, e sono loro a darti quasi tutto quello che percepisci. La lingua da sola distingue poche cose: dolce, salato, acido, amaro.

Con il naso chiuso, quel canale si spegne. Non è che hai perso l’appetito: è che il cibo ti arriva dimezzato, e un piatto che normalmente ti piacerebbe adesso sembra non avere niente dentro. Il che significa che in quei giorni è inutile puntare sui profumi delicati, perché non arriveranno. Quello che funziona ancora è tutto il resto:

• La temperatura. Un piatto caldo si sente anche a naso chiuso, e il calore è di per sé confortante.
• La consistenza. Cremoso, vellutato, morbido: la bocca lo percepisce benissimo e non dipende dall’olfatto.
• Il sapido e l’acido. Un brodo ben salato e una goccia di limone arrivano sempre.
• Il pungente. Zenzero, pepe, curcuma: non sono profumi, sono sensazioni, e passano anche quando il naso è chiuso.

È il motivo per cui lo zenzero nelle mie vellutate funziona proprio nei giorni in cui tutto il resto sembra insipido. E se vuoi capire quali tengo sempre in dispensa e cosa fa ognuna, qui ti ho raccontato le 10 spezie che uso di più.

Il mio schema, in quattro righe

Prima delle ricette, il modo in cui scelgo quale fare. È la parte che uso davvero, ed è più utile di qualsiasi elenco di piatti.

• Pochissima fame: parto da qualcosa di morbido e caldo che si mangia con il cucchiaio. Vellutata, porridge.
• Fame ma poche forze: cerco un piatto con carboidrati, proteine, grassi e una parte vegetale, tutto insieme. Riso al curry, vellutata con le lenticchie.
• Stomaco delicato: preparazioni semplicissime e ingredienti che so di tollerare. Pollo sfilacciato con un po’ di riso o di pane.
• Nessuna voglia di mangiare: non preparo un banchetto. Porzione piccola, e riprovo più tardi.

Nessuno di questi quattro casi prevede di finire il piatto per forza. Se non riesco, non insisto: riprendo dopo un paio d’ore.

Quando ho pochissima fame: caldo e con il cucchiaio

Se davanti ho un piatto grande e asciutto, mi passa ancora di più la voglia. Una ciotola calda invece la finisco quasi sempre, e porta dentro anche una parte dei liquidi della giornata.

1. Vellutata di carote e zenzero con yogurt greco

La vellutata di carote e zenzero con yogurt greco è la prima a cui penso, e non solo perché è calda e morbida.

Dentro ci sono carote, patata, cipolla, brodo vegetale e zenzero fresco, e alla fine yogurt greco, mandorle e un filo d’olio. Non è acqua e verdure: carote e patata portano i carboidrati, lo yogurt greco le proteine, mandorle e olio la quota di grassi.

E lo zenzero fa quello di cui parlavo sopra: è una delle poche cose che si sente anche con il naso completamente chiuso.

Se le mandorle non mi vanno, le lascio da parte. Non è il momento di fare gare con me stessa.

2. Vellutata di zucca e carote con lenticchie rosse

Questa la faccio quando «leggero» non deve voler dire «pochissimo». Nella vellutata fit di zucca e carote con lenticchie rosse ci sono 800 g di zucca, 450 g di carote, una patata e 100 g di lenticchie rosse decorticate, più zenzero, rosmarino e paprika.

Le lenticchie decorticate sono la chiave: si sfaldano completamente, quindi la vellutata resta liscia, ma portano con sé proteine e fibra. Una porzione è 285 kcal con 11,5 g di proteine e 10 g di fibra.

È esattamente quello che cerco quando sono senza energie: non una montagna di cibo, ma un piatto che concentri più cose insieme in poco volume.

Se però i legumi mi danno fastidio, non li forzo. La ricetta resta lì anche per quando sto meglio.

Quando ho fame ma sono senza forze

Ci sono giorni in cui la vellutata basta, e altri in cui a un certo punto penso: «adesso devo mangiare qualcosa di serio». In quei casi non elimino pane, pasta, riso o patate per abitudine. Non sto cercando di dimagrire: sto cercando di sostenere il corpo mentre recupera.

3. Riso al curry fit con pollo cremoso

Il riso al curry fit con pollo cremoso è il più strutturato dei sei: riso basmati, pollo, latte di cocco light, yogurt greco, carota, cipolla, zenzero, curry, curcuma e paprika.

Una porzione è 385 kcal con 38 g di proteine, ed è il piatto in cui le spezie lavorano meglio proprio per il discorso di prima: curry, curcuma e zenzero si sentono anche quando il resto non arriva.

Non è quello che sceglierei con lo stomaco sottosopra. Ma se il problema è la debolezza e mangiare non mi dà fastidio, è il più completo che ho.

4. Pollo sfilacciato senza grassi

Questo è il mio jolly, perché non è un piatto: è una base che posso mettere ovunque.

Nel pollo sfilacciato senza grassi il petto cuoce in acqua aromatizzata con carota, sedano, cipolla, alloro e limone, poi si sfilaccia con due forchette e si tiene morbido con un po’ del suo brodo.

E c’è un dettaglio che decide tutto: il pollo non bolle, cuoce intorno agli 85 °C. Sotto il bollore le fibre della carne si contraggono molto meno e trattengono l’acqua, quindi il petto resta morbido invece di diventare stopposo. Con l’acqua che sobbolle forte otterresti la stessa proteina ma asciutta e difficile da mandare giù, che in quei giorni è esattamente il problema.

Il risultato è 176 kcal con 34,5 g di proteine a porzione, e si conserva due o tre giorni in frigorifero: lo preparo quando ho ancora un po’ di forze e poi lo uso per giorni, con riso, patate o pane.

E a colazione?

La colazione è la più complicata, perché il cappuccino e i biscotti spesso non mi vanno e la voglia di preparare qualcosa appena sveglia è zero.

5. Porridge cremoso proteico alla banana

Il porridge cremoso proteico alla banana è caldo, morbido e si mangia con il cucchiaio: avena, latte, acqua, banana schiacciata, albumi pastorizzati, un cucchiaino di crema di mandorle e uno di miele.

Una porzione è 368 kcal con 21 g di proteine, e si fa in meno di venti minuti in una pentola sola. Non devo affrontare un piatto enorme appena sveglia, e il calore aiuta anche la gola.

Una cosa che ho imparato: l’influenza dura qualche giorno, e non sono tutti uguali. Nelle mattine in cui mi sento un po’ meglio preparo la colazione anche per il giorno dopo, così quando sto peggio la trovo già fatta e non devo decidere niente. Qui ci sono dieci colazioni con l’avena da preparare in anticipo: se la gola fa male, basta scaldarle invece di mangiarle fredde.

6. Frullato ai mirtilli fit

Se invece ho voglia di qualcosa di fresco e di liquido, c’è il frullato ai mirtilli fit, che si beve e non richiede di masticare niente.

Ma se ho mal di gola, il freddo peggiora le cose e scelgo il porridge senza pensarci. Sono due colazioni per due giornate diverse, non una migliore dell’altra.

Frutta e verdura sì, terapia no

Quando siamo malati sembra che ogni alimento debba diventare una medicina. Arancia. Kiwi. Zenzero. Miele. Limone. E alla fine, con tutta quella pressione addosso, non si ha voglia di mangiare niente.

Io preferisco una strada più semplice. Frutta e verdura fanno parte di un’alimentazione varia e forniscono nutrienti importanti. Vitamina C e zinco partecipano al normale funzionamento del sistema immunitario, ma non curano l’influenza.

Quindi sì alla frutta e sì alle verdure, ma senza trasformare una ciotola di kiwi in una terapia, e senza prendere integratori a caso.

Cosa lascio per un altro momento

Non faccio liste infinite di alimenti vietati. Semplicemente, finché sto male rimando: piatti molto pesanti, fritti, porzioni enormi, cibi molto piccanti, alcol, e tutte le preparazioni che so già che mi appesantiscono anche quando sto bene.

E soprattutto non mangio una cosa solo perché «fa bene con l’influenza». Se mi fa stare peggio, non è il momento giusto, e basta.

Non cerco il superfood, cerco di tornare a mangiare

Quando sono debilitata non mi chiedo quale alimento mi farà guarire. Mi chiedo come riesco a nutrirmi decentemente mentre recupero.

Cibi che riesco davvero a mandare giù, bere con regolarità senza aspettare la sete, e non lasciare completamente da parte energia e proteine. Poco e più volte, invece di tre pasti perfetti che non finisco.

E ascolto il corpo, che non è una frase fatta: se ho fame mangio, se ne ho poca faccio porzioni piccole, e se qualcosa mi dà fastidio non lo mangio solo perché dovrebbe farmi bene.

Se i sintomi sono importanti, persistono o ti preoccupano, la risposta non è in cucina: è dal medico. La cucina può aiutarti a mangiare e a recuperare energie, ma non sostituisce la medicina e non è questo che le sto chiedendo.