Branzino con fiori di zucca e maionese leggera al prezzemolo

Branzino con fiori di zucca e maionese leggera al prezzemolo

Porzioni: 4 Tempo totale: 1 ora 3 min Difficoltà: Intermedio
Proteine: 37.8g Grassi: 16.8g Fibre: 3.8g Zuccheri: 5.1g

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Un secondo piatto fit estivo con branzino al forno, patate dorate, fiori di zucca e una maionese leggera allo yogurt e prezzemolo.
Branzino con fiori di zucca, patate e maionese leggera al prezzemolo

Branzino con fiori di zucca e maionese leggera al prezzemolo

Difficoltà: Intermedio Tempo di preparazione 25 minuti Tempo di cottura 28 minuti Tempo di riposo 10 minuti Tempo totale 1 ora 3 min
Temperatura di cottura: 180  C Porzioni: 4 Costo: € 20.5
Stagione: Estate

Descrizione

Prepararla nelle sere d’estate, quando i fiori di zucca sono belli aperti e il prezzemolo profuma appena lo triti. La parte migliore è il contrasto: il branzino resta umido e si sfoglia facilmente, le patate danno corpo al piatto e la salsa fredda allo yogurt rende tutto più fresco. Se usi cubi di patata regolari, l’impiattamento viene molto più ordinato e la cottura resta uniforme. Io tengo sempre la maionese al prezzemolo in frigo fino all’ultimo: sul pesce caldo crea un equilibrio davvero piacevole.

Ingredienti

Procedimento

Preparazione degli elementi

  1. Tagliare le patate

    Pela le patate e tagliale in cubi regolari di circa 3 cm, in modo che restino compatti e visibili nel piatto. Sciacquale sotto acqua fredda per eliminare l'amido in eccesso.
  2. Pulire i fiori di zucca

    Apri delicatamente i fiori di zucca, elimina il pistillo interno e il gambo più duro, poi separa alcuni petali mantenendoli larghi e integri. Tamponali con carta da cucina senza schiacciarli.
  3. Preparare il branzino

    Controlla che i filetti di branzino siano privi di lische, poi tagliali in tranci larghi e spessi. Condiscili con 1 cucchiaio di succo di limone, poco sale, pepe, timo e 5 ml di olio extravergine di oliva.

Cottura

  1. Cuocere le patate

    Porta a bollore acqua leggermente salata e lessa i cubi di patata per 8 minuti: devono ammorbidirsi ma non sfaldarsi. Scolali, asciugali bene e disponili su una teglia con carta forno.
  2. Dorare le patate

    Condisci le patate con 10 ml di olio extravergine di oliva, pepe nero e lo spicchio d'aglio schiacciato. Cuocile in forno statico a 180°C per 18-20 minuti, girandole a metà cottura, finché risultano dorate sui bordi ma ancora morbide all'interno.
  3. Cuocere il branzino

    Disponi i tranci di branzino su una seconda teglia rivestita con carta forno, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci a 180°C per 8-10 minuti, fino a ottenere una polpa bianca, umida e sfogliabile. Lascia riposare 3 minuti prima di impiattare.
  4. Essiccare leggermente i fiori di zucca

    Negli ultimi 4-5 minuti di forno, aggiungi i petali di fiori di zucca su una teglia separata, spennellandoli con pochissimo olio. Devono restare arancioni e leggermente ondulati, non scuri né completamente secchi.
  5. Preparare i pomodorini

    Taglia i pomodorini a metà nel senso della lunghezza, condiscili con un pizzico di sale e qualche goccia di limone. Tienili crudi per mantenere un colore rosso vivo e una consistenza fresca.

Maionese leggera al prezzemolo

  1. Sbollentare il prezzemolo

    Immergi il prezzemolo in acqua bollente per 10 secondi, poi raffreddalo subito in acqua ghiacciata. Strizzalo bene: questo passaggio mantiene il colore verde brillante della salsa.
  2. Montare la base

    In un bicchiere alto inserisci l'uovo, la senape, 15 ml di succo di limone, un pizzico di sale e 15 ml di olio extravergine di oliva. Frulla con un mixer a immersione tenendolo fermo sul fondo per i primi secondi, poi sollevalo lentamente per emulsionare.
  3. Alleggerire e colorare

    Aggiungi lo yogurt greco e il prezzemolo sbollentato. Frulla fino a ottenere una crema liscia, densa, verde chiaro e lucida. Se serve, aggiungi 1 cucchiaio di acqua fredda per renderla più vellutata e adatta a essere stesa sul piatto.
  4. Riposo della salsa

    Lascia riposare la maionese al prezzemolo in frigorifero per 10 minuti, così si stabilizza e mantiene una consistenza cremosa.

Impiattamento

  1. Creare la base cremosa

    Distribuisci sul fondo di ogni piatto 2-3 cucchiai di maionese al prezzemolo, allargandola con il dorso del cucchiaio in uno strato morbido e ovale.
  2. Disporre patate e branzino

    Adagia sopra la salsa 3-4 cubi di patata caldi, lasciando spazio tra loro. Alterna i tranci di branzino alle patate, mantenendo i pezzi ben visibili e leggermente sovrapposti per dare volume al piatto.
  3. Completare con colore e freschezza

    Aggiungi i petali di fiori di zucca, i mezzi pomodorini e qualche germoglio di basilico viola. Completa con una grattugiata leggera di scorza di limone, poco pepe nero e poche gocce di olio extravergine di oliva.
  4. Servire

    Servi subito, con il branzino caldo, le patate tiepide e la maionese al prezzemolo fresca e cremosa, per ottenere contrasto tra delicatezza del pesce, dolcezza dei fiori di zucca e nota erbacea della salsa.

Valori nutrizionali

Porzioni 4


Quantità per porzione
Calorie 409kcal
% Valore giornaliero*
Grassi totali 16.8g26%
Grassi saturi 3.2g16%
Grassi insaturi 13.6g
Colesterolo 122mg41%
Sodio 430mg18%
Potassio 930mg27%
Carboidrati totali 29.5g10%
Fibra alimentare 3.8g16%
Zuccheri 5.1g
Proteine 37.8g76%

* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.

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Domande frequenti (FAQ)

Espandi tutto:

Posso preparare la maionese leggera al prezzemolo in anticipo?

Sì, puoi prepararla qualche ora prima e conservarla in frigorifero ben coperta. Mescolala prima di servirla per renderla di nuovo cremosa.

Come faccio a mantenere il branzino morbido?

Evita di prolungare troppo la cottura: appena la polpa diventa bianca e si sfoglia facilmente, è pronto. Il riposo breve aiuta a mantenerlo umido.

I fiori di zucca devono diventare croccanti?

No, in questa ricetta devono restare leggermente ondulati e ancora arancioni, non scuri o secchi. Servono soprattutto per colore e delicatezza.

Posso servire il piatto freddo?

Meglio servirlo con branzino caldo, patate tiepide e salsa fresca. Così il contrasto tra le consistenze risulta più equilibrato.

Come evitare che le patate si rompano?

Tagliale in cubi regolari e non cuocerle troppo nella prima fase. Devono ammorbidirsi, ma restare compatte per reggere bene nel piatto.

La Cuoca Fit Ricette Fit, leggero nel corpo ricco nel gusto.

Sono una semplice appassionata di cucina che, a un certo punto della sua vita, ha fatto delle scelte per stare e sentirsi meglio.
Le mie ricette non vogliono sostituire il parere di un nutrizionista o dietista, ma semplicemente sensibilizzare chi, ad esempio, sceglie sempre una frittura perché pensa che altrimenti il piatto non sappia di niente.
Da qui nasce Ricette Fit: scelgo di mangiare meglio per sentirmi meglio, senza rinunciare al gusto.

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