Pollo al sesamo con salsa teriyaki light
Descrizione
Prepararlo quando ho voglia di un piatto proteico diverso dal solito petto di pollo alla piastra, ma senza complicarmi la cena. I bocconcini restano teneri dentro e fuori hanno quella glassa lucida che si attacca bene, con il profumo tostato del sesamo e dell’olio aggiunto alla fine. Il trucco è tagliare il pollo in pezzi simili: se sono troppo grandi cuociono meno in modo uniforme. Con riso basmati o verdure al vapore diventa un piatto completo, semplice da bilanciare e molto pratico anche per una cena veloce.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione del pollo
Tagliare il pollo
Taglia il petto di pollo in bocconcini regolari di circa 3 cm, in modo che risultino simili tra loro e cuociano uniformemente restando succosi all'interno.
Condire e velare
Raccogli il pollo in una ciotola con pepe nero, olio extravergine di oliva e 8 g di amido di mais. Mescola bene fino a ottenere una leggera patina asciutta su tutti i bocconcini: servirà a creare una superficie dorata e ad aiutare la salsa ad aderire.
Riposo breve
Lascia riposare il pollo per 10 minuti a temperatura ambiente, coperto, mentre prepari la salsa teriyaki light.
Salsa teriyaki light
Mescolare la base
In una ciotolina unisci salsa di soia a ridotto contenuto di sodio, acqua, miele, aceto di riso, salsa sriracha, zenzero grattugiato e aglio grattugiato. Mescola fino a sciogliere bene il miele.
Preparare l'addensante
In una tazzina sciogli i restanti 8 g di amido di mais con 2 cucchiai della salsa appena preparata, mescolando fino a eliminare i grumi. Tieni da parte: verrà aggiunto a fine cottura per ottenere una glassa lucida e avvolgente.
Cottura light
Cuocere i bocconcini
Preriscalda la friggitrice ad aria o il forno ventilato a 200 °C. Disponi i bocconcini di pollo in un solo strato, senza sovrapporli, e cuoci per 10-12 minuti, girandoli a metà cottura, finché diventano dorati sui bordi.
Tostare il sesamo
Nel frattempo scalda una padella antiaderente capiente e tosta i semi di sesamo per 1-2 minuti, finché sprigionano profumo e diventano leggermente dorati. Trasferiscili in una ciotolina e tienili da parte.
Glassare in padella
Versa nella stessa padella la salsa teriyaki light e portala a leggero bollore a fuoco medio. Aggiungi i bocconcini di pollo cotti e mescola per 1 minuto, poi incorpora l'amido sciolto. Continua a saltare per 2-3 minuti, finché la salsa si restringe e ricopre ogni pezzo con una glassa densa, brillante e color ambra-rossiccio.
Profumare
Spegni il fuoco e aggiungi l'olio di sesamo, mescolando rapidamente. Inserirlo alla fine permette di mantenere il profumo tostato usando una quantità minima di grassi.
Finitura e servizio
Guarnire
Taglia il cipollotto a rondelle sottili, usando soprattutto la parte verde. Cospargi il pollo con semi di sesamo tostati e cipollotto, distribuendoli in modo uniforme sui bocconcini lucidi.
Impiattare
Servi il pollo caldo in una ciotola bassa, formando una montagnola compatta di bocconcini glassati. La salsa deve restare aderente e brillante, non liquida sul fondo. Per un pasto fit completo puoi abbinarlo a riso basmati, riso integrale o verdure al vapore, calcolandoli a parte.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 270kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 6.2g10%
- Grassi saturi 1.1g6%
- Grassi insaturi 5.1g
- Colesterolo 96mg32%
- Sodio 820mg35%
- Potassio 650mg19%
- Carboidrati totali 10.5g4%
- Fibra alimentare 0.8g4%
- Zuccheri 6.2g
- Proteine 41.5g83%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
