Pollo con melone, carote e riso nero
Descrizione
Nelle giornate più calde è uno dei miei piatti preferiti, perché unisce freschezza e gusto in un unico piatto equilibrato. Il riso nero, con la sua consistenza ben sgranata e il sapore leggermente tostato, si abbina alla dolcezza del melone, che aggiunge una piacevole nota succosa. Il pollo sfilacciato rende la preparazione più sostanziosa, mentre la lattuga regala quella croccantezza che rende ogni forchettata ancora più piacevole. Per un risultato impeccabile, lascio raffreddare completamente sia il riso sia il pollo prima di unirli agli altri ingredienti: in questo modo il melone mantiene la sua consistenza e la citronette al lime avvolge il piatto con leggerezza. Qualche foglia di menta fresca completa il tutto con un profumo delicato e rinfrescante.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione delle basi
Cuocere il riso nero
Sciacqua il riso nero sotto acqua corrente fredda, poi lessalo in abbondante acqua leggermente salata per 25-30 minuti, o secondo il tempo indicato sulla confezione, finché risulta cotto ma ancora ben sgranato. Scolalo, passalo rapidamente sotto acqua fredda, lascialo sgocciolare molto bene e allargalo su un vassoio per farlo raffreddare.
Cuocere il pollo
Porta a leggera ebollizione una casseruola con acqua, un pizzico di sale e qualche foglia di menta. Immergi il petto di pollo e cuocilo per 14-16 minuti, mantenendo il bollore dolce, finché è completamente cotto e succoso. Scolalo, lascialo intiepidire e sfilaccialo con due forchette in strisce sottili e irregolari.
Preparare le verdure croccanti
Pela le carote e ricavale nastri sottili con un pelapatate, poi taglia i nastri in pezzi larghi e morbidi. Lava e asciuga la lattuga iceberg, quindi spezzala in falde grandi e croccanti. Lava il peperone verde, elimina semi e filamenti e taglialo ad anelli sottili.
Frutta e condimento
Tagliare il melone
Elimina buccia e semi dal melone cantalupo e taglia la polpa a cubi regolari di circa 2,5 cm, mantenendo pezzi pieni e compatti per dare volume all'insalata.
Preparare la banana
Sbuccia la banana e tagliala a rondelle di circa 5 mm. Irrorala subito con poco succo di lime per mantenerla chiara e compatta.
Emulsionare la citronette
In una ciotolina unisci il succo di lime rimasto, l'olio extravergine di oliva, la senape di Digione, il miele, il sale e il pepe nero. Sbatti con una forchetta fino a ottenere una salsa fluida, lucida e leggermente dorata.
Assemblaggio
Comporre la base
Distribuisci in una grande ciotola la lattuga iceberg, le carote a nastri e circa due terzi del riso nero freddo. Condisci con metà della citronette e mescola delicatamente dal basso verso l'alto, senza schiacciare gli ingredienti.
Aggiungere pollo e melone
Unisci il pollo sfilacciato e i cubi di melone, alternandoli in modo che restino ben visibili tra le foglie chiare e i chicchi scuri di riso. Aggiungi quasi tutti gli anelli di peperone verde e mescola solo per pochi secondi.
Rifinire la superficie
Completa con il riso nero tenuto da parte, le rondelle di banana, gli anelli di peperone rimasti, il pepe rosa leggermente schiacciato e qualche fogliolina di menta. Versa a filo la citronette restante appena prima di servire.
Riposo e servizio
Lascia riposare l'insalata in frigorifero per 15-20 minuti, così i sapori si armonizzano senza perdere freschezza. Servila fredda o a temperatura ambiente in ciotole ampie, mantenendo i cubi di melone, il pollo sfilacciato e il riso nero ben distribuiti in superficie.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 548kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 14.1g22%
- Grassi saturi 2.3g12%
- Grassi insaturi 11.8g
- Colesterolo 78mg26%
- Sodio 548mg23%
- Potassio 1035mg30%
- Carboidrati totali 70.2g24%
- Fibra alimentare 7.1g29%
- Zuccheri 23.4g
- Proteine 36.8g74%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
