Polpette di pesce spada al sugo leggere

Polpette di pesce spada al sugo leggere

Porzioni: 4 Tempo totale: 1 ora 10 min Difficoltà: Intermedio
Proteine: 40g Grassi: 16.5g Fibre: 4.5g Zuccheri: 9g

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Un secondo di pesce al pomodoro, ricco di proteine e dal gusto mediterraneo, con polpette morbide e sugo profumato al basilico.
Polpette di pesce spada al sugo con basilico fresco

Polpette di pesce spada al sugo leggere

Difficoltà: Intermedio Tempo di preparazione 25 minuti Tempo di cottura 35 minuti Tempo di riposo 10 minuti Tempo totale 1 ora 10 min
Temperatura di cottura: 180  C Porzioni: 4 Costo: € 19.5
Stagione: Adatto tutto l'anno

Descrizione

Sono perfette quando si cerca un secondo di pesce diverso dal solito, ma semplice da portare in tavola. Il pesce spada resta morbido all’interno, mentre il sugo avvolge bene la superficie rendendole ancora più succose. La scorza di limone aggiunge una nota fresca e delicata che alleggerisce il sapore del pomodoro senza coprire il profumo del basilico. Il trucco è non tritare troppo il pesce: lasciandolo leggermente granuloso, la consistenza risulta molto più piacevole. Si accompagnano benissimo con un contorno di verdure oppure con una fetta di pane integrale.

Ingredienti

Procedimento

Preparazione dell'impasto

  1. Pulire il pesce

    Elimina pelle, eventuali lische e parti scure dal pesce spada. Tamponalo bene con carta da cucina: deve essere asciutto per ottenere polpette compatte e dalla superficie leggermente rustica.
  2. Tritare la polpa

    Taglia il pesce spada a cubetti piccoli, poi tritalo al coltello oppure con pochi impulsi di mixer. Non ridurlo in crema: deve restare una polpa fine ma leggermente granulosa, così le polpette avranno una texture morbida e visibile.
  3. Condire

    Metti il pesce in una ciotola con uovo, albume, pangrattato integrale, pecorino, prezzemolo, metà del basilico spezzettato, 1 spicchio d'aglio grattugiato, scorza di limone, 2 g di sale e pepe nero. Mescola con una forchetta fino a ottenere un composto umido ma modellabile.
  4. Far riposare

    Copri la ciotola e lascia riposare in frigorifero per 10 minuti. Il pangrattato assorbirà l'umidità e renderà l'impasto più facile da formare senza aggiungere troppo pane.

Formatura e precottura leggera

  1. Formare le polpette

    Con le mani appena inumidite forma 8 polpette grandi e tonde, di circa 85 g ciascuna. Compattale senza schiacciarle, lasciando la superficie leggermente irregolare per trattenere meglio il sugo.
  2. Cuocere al forno

    Disponi le polpette su una teglia rivestita con carta forno e spennellale con 5 ml di olio extravergine di oliva. Cuoci in forno statico preriscaldato a 180 °C per 12 minuti, girandole delicatamente a metà cottura. Devono rassodarsi e dorarsi appena, senza seccarsi.

Sugo di pomodoro

  1. Preparare la base

    In una padella ampia scalda 15 ml di olio extravergine di oliva con 1 spicchio d'aglio schiacciato e il peperoncino. Lascia profumare a fiamma bassa per 1 minuto, evitando di bruciare l'aglio.
  2. Cuocere il pomodoro

    Aggiungi i pomodorini tagliati a metà e cuoci per 4 minuti, poi versa la passata di pomodoro. Unisci 3 g di sale, mescola e fai sobbollire per 12 minuti, finché il sugo diventa rosso vivo, denso ma ancora morbido.
  3. Aromatizzare

    Elimina l'aglio dal sugo e aggiungi qualche foglia di basilico. Mantieni la salsa a leggero bollore: deve essere abbastanza abbondante da avvolgere le polpette e creare un fondo cremoso nel piatto.

Cottura finale e servizio

  1. Insaporire le polpette

    Trasferisci le polpette precotte nel sugo caldo, sistemandole in un unico strato. Coprile parzialmente con la salsa usando un cucchiaio, senza romperle.
  2. Terminare la cottura

    Cuoci a fiamma dolce per 12-15 minuti, girando le polpette una sola volta con delicatezza. Il sugo deve addensarsi e aderire alla superficie, lasciando le polpette morbide all'interno e ben nappate all'esterno.
  3. Impiattare

    Distribuisci un letto di sugo in un piatto fondo o in una ciotola bassa, adagia 2 polpette per porzione e completa con altro sugo caldo. Guarnisci con foglie di basilico fresco intere, così da ottenere un contrasto verde brillante sul rosso del pomodoro.

Valori nutrizionali

Porzioni 4


Quantità per porzione
Calorie 420kcal
% Valore giornaliero*
Grassi totali 16.5g26%
Grassi saturi 4.1g21%
Grassi insaturi 12.4g
Colesterolo 92mg31%
Sodio 610mg26%
Potassio 1050mg30%
Carboidrati totali 26g9%
Fibra alimentare 4.5g18%
Zuccheri 9g
Proteine 40g80%

* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.

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Domande frequenti (FAQ)

Espandi tutto:

Posso prepararle in anticipo?

Sì, puoi cuocerle e conservarle in frigorifero per 1-2 giorni in un contenitore ermetico, coperte dal loro sugo.

Si possono congelare?

Sì, meglio da cotte e già immerse nel sugo. Lasciale raffreddare bene prima di congelarle e scaldale a fuoco dolce.

Posso usare solo pangrattato classico?

Sì, il pangrattato classico va bene. Quello integrale dà una nota più rustica e aumenta leggermente la quota di fibre.

Come evitare che vengano asciutte?

Tampona il pesce ma non cuocerlo troppo a lungo. Anche il passaggio nel sugo aiuta a mantenerle morbide e umide.

Con cosa posso servirle?

Sono ottime con verdure grigliate, insalata fresca oppure una piccola porzione di pane integrale per accompagnare il sugo.

La Cuoca Fit Ricette Fit, leggero nel corpo ricco nel gusto.

Sono una semplice appassionata di cucina che, a un certo punto della sua vita, ha fatto delle scelte per stare e sentirsi meglio.
Le mie ricette non vogliono sostituire il parere di un nutrizionista o dietista, ma semplicemente sensibilizzare chi, ad esempio, sceglie sempre una frittura perché pensa che altrimenti il piatto non sappia di niente.
Da qui nasce Ricette Fit: scelgo di mangiare meglio per sentirmi meglio, senza rinunciare al gusto.

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