Pollo marinato allo yogurt e curry in padella
Descrizione
Preparo questo piatto quando desidero un secondo ricco di proteine e accompagnato da una salsa cremosa. La marinatura nello yogurt rende il pollo tenero e succoso, mentre il curry dona una consistenza vellutata senza appesantire. Per un risultato perfetto, aggiungo lo yogurt solo a fuoco spento, così la salsa rimane omogenea. Una spolverata di prezzemolo fresco completa il piatto con una nota di freschezza e colore.
Ingredienti
Procedimento
Marinatura
Tagliare il pollo
Taglia il petto di pollo in bocconcini regolari da circa 3 cm, asciugandoli bene con carta da cucina per favorire una rosolatura uniforme.
Preparare la marinata cremosa
In una ciotola mescola 170 g di yogurt greco con 8 g di curry, la curcuma, lo zenzero grattugiato, il succo di limone, metà del sale e il pepe. La crema deve risultare gialla, densa e omogenea.
Marinare
Aggiungi i bocconcini di pollo alla marinata, mescola fino a rivestirli completamente, copri e lascia riposare in frigorifero per almeno 60 minuti. Per una carne più tenera puoi prolungare il riposo fino a 8 ore.
Base aromatica
Tritare gli aromi
Trita finemente la cipolla e l'aglio. Tieni da parte il prezzemolo fresco tritato per la finitura.
Stufare la cipolla
Scalda 12 g di olio extravergine di oliva in una padella ampia antiaderente. Aggiungi la cipolla con un cucchiaio di brodo e cuoci a fuoco medio-basso per 5-6 minuti, finché diventa morbida e leggermente dorata.
Tostare le spezie
Unisci l'aglio e i restanti 4 g di curry. Mescola per 30-40 secondi a fuoco dolce, senza far bruciare le spezie, così la salsa finale avrà un colore caldo e uniforme.
Cottura in padella
Rosolare il pollo
Alza leggermente la fiamma, aggiungi i bocconcini di pollo con la loro marinata e distribuiscili in un solo strato. Lasciali sigillare 2-3 minuti per lato, finché compaiono leggere sfumature dorate in superficie.
Cuocere con il brodo
Versa 150 ml di brodo caldo, abbassa la fiamma, copri parzialmente e cuoci per 12-14 minuti, mescolando ogni tanto. Il pollo deve restare compatto ma morbido e la salsa deve iniziare ad addensarsi.
Addensare la crema
Sciogli l'amido di mais nei restanti 30 ml di brodo freddo, poi versalo in padella. Mescola per 1-2 minuti a fuoco basso finché il fondo diventa cremoso e avvolgente.
Mantecare con lo yogurt
Spegni il fuoco e attendi 1 minuto. Aggiungi gli 80 g di yogurt greco rimasti e mescola delicatamente: la salsa deve diventare vellutata, giallo chiaro e abbondante, senza bollire per evitare che lo yogurt si separi.
Finitura e servizio
Regolare consistenza e sapore
Assaggia e aggiungi il sale rimasto solo se necessario. Se la salsa è troppo densa, incorpora 1-2 cucchiai di acqua calda; se è troppo liquida, riportala su fuoco bassissimo per 1 minuto mescolando continuamente.
Lucidare e guarnire
Completa con gli 8 g di olio extravergine di oliva rimasti a filo e con il prezzemolo fresco tritato. Mescola appena, lasciando qualche goccia dorata in superficie e qualche erba visibile sui bocconcini.
Impiattare
Servi il pollo in una ciotola bassa, disponendo i bocconcini al centro e raccogliendo attorno la salsa cremosa al curry. Per un pasto bilanciato puoi accompagnarlo con riso basmati integrale, cous cous o verdure al vapore.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 295kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 10.8g17%
- Grassi saturi 2.3g12%
- Grassi insaturi 8.5g
- Colesterolo 134mg45%
- Sodio 445mg19%
- Potassio 560mg16%
- Carboidrati totali 7.8g3%
- Fibra alimentare 1.3g6%
- Zuccheri 3.2g
- Proteine 41.5g83%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
