Poke Bowl proteica con tofu, cavolo rosso e semi di sesamo
Descrizione
Un piatto unico vegetale e bilanciato, ideale per un pranzo leggero ma saziante. La ricetta punta sulla pulizia dei sapori e sul dinamismo delle consistenze: la base neutra della quinoa accoglie la compattezza del tofu piastrato e la spiccata croccantezza delle verdure crude. Cavolo rosso e carote apportano freschezza, antiossidanti e una piacevole nota cromatica.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione del tofu
Pressare il tofu
Tampona il tofu con carta da cucina, avvolgilo in un canovaccio pulito e lascialo sotto un peso per 10 minuti, così perderà acqua e diventerà più compatto in cottura.
Tagliare le fette
Taglia il tofu in 8 rettangoli regolari spessi circa 1 cm, mantenendo bordi netti e forma allungata per ottenere una presentazione ordinata sopra la bowl.
Preparare la marinata
In una ciotola mescola 20 ml di salsa di soia, 10 ml di succo di lime, lo zenzero grattugiato, l'aglio grattugiato, la curcuma, la paprika dolce, lo sciroppo d'acero, pepe nero e 4 g di olio di sesamo.
Marinare
Immergi le fette di tofu nella marinata, girandole delicatamente per non romperle. Lasciale riposare per 15 minuti, poi scolale e tieni da parte la marinata rimasta.
Dorare il tofu
Spolvera le fette con l'amido di mais in uno strato molto sottile. Scalda una padella antiaderente con 4 g di olio extravergine di oliva e cuoci il tofu 3-4 minuti per lato, finché sarà dorato, leggermente croccante ai bordi e con piccole macchie brunite. Spegni e spennella con poca marinata rimasta.
Preparazione delle verdure
Affettare il cavolo
Taglia il cavolo rosso molto finemente con coltello affilato o mandolina, ottenendo striscioline sottili e leggere.
Tagliare le carote
Riduci le carote a julienne sottile, in bastoncini lunghi e regolari, così si mescolano al cavolo mantenendo colore e croccantezza.
Condire l'insalata
In una ciotola capiente unisci cavolo rosso e carote. Condisci con aceto di riso, 15 ml di succo di lime, 10 ml di salsa di soia, 4 g di olio di sesamo, 4 g di olio extravergine di oliva, sale e metà dei semi di sesamo. Massaggia il cavolo per 1 minuto con le mani per ammorbidirlo leggermente senza farlo appassire.
Assemblaggio della bowl
Creare la base
Distribuisci la quinoa cotta sul fondo di due ciotole ampie e basse, formando uno strato uniforme che resti parzialmente coperto dalle verdure.
Aggiungere il cavolo rosso
Disponi sopra la quinoa un letto abbondante di cavolo rosso e carote, creando volume al centro della bowl e lasciando visibili le striscioline viola e arancioni.
Posizionare il tofu
Sistema 4 rettangoli di tofu dorato su ogni bowl, leggermente sovrapposti e inclinati nella stessa direzione, in modo che restino ben visibili sopra le verdure.
Completare
Cospargi con i semi di sesamo rimasti e coriandolo fresco spezzettato. Servi subito, con il tofu ancora tiepido e il cavolo croccante.
Valori nutrizionali
Porzioni 2
- Quantità per porzione
- Calorie 525kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 27g42%
- Grassi saturi 4g20%
- Grassi insaturi 23g
- Sodio 980mg41%
- Potassio 920mg27%
- Carboidrati totali 43g15%
- Fibra alimentare 10g40%
- Zuccheri 13g
- Proteine 31g62%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
