Melanzane ripiene di cous cous integrale light
Descrizione
Mi piace prepararla nelle sere estive in cui voglio qualcosa di completo ma non pesante: resta buona anche tiepida e il ripieno non diventa mai compatto. La parte migliore è il contrasto tra la buccia morbida della melanzana, i chicchi di cous cous integrale ben separati e i pomodorini che restano succosi. Il trucco, secondo me, è non schiacciare troppo il ripieno quando lo sistemi nelle barchette: così in forno si asciuga leggermente in superficie e resta più piacevole al morso. Sta benissimo con qualche foglia di basilico fresco aggiunta alla fine.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione delle melanzane
Tagliare e incidere
Lava la melanzana, asciugala e tagliala a metà nel senso della lunghezza mantenendo il picciolo. Incidi la polpa con tagli diagonali poco profondi, lasciando circa 1 cm di bordo vicino alla buccia, così le due metà manterranno la forma di barchetta.
Prima cottura leggera
Sistema le due metà su una teglia con carta forno, con la polpa rivolta verso l'alto. Spennella con 5 g di olio extravergine di oliva, aggiungi un pizzico di sale e pepe e cuoci in forno preriscaldato a 190 °C per 22 minuti, finché la polpa sarà morbida ma la buccia ancora integra e lucida.
Svuotare le barchette
Lascia intiepidire 5 minuti, poi preleva delicatamente parte della polpa con un cucchiaio senza rompere la buccia. Trita la polpa ottenuta in modo grossolano e tienila da parte.
Preparazione del ripieno
Idratare il cous cous
Metti il cous cous integrale in una ciotola. Porta a bollore il brodo vegetale, versalo sul cous cous, copri e lascia riposare 5 minuti. Sgrana poi con una forchetta per ottenere chicchi separati e leggeri.
Cuocere pomodorini e aromi
Taglia circa due terzi dei pomodorini a metà e lascia interi o appena incisi i restanti, così resteranno visibili in superficie. In una padella antiaderente scalda 7 g di olio con cipolla tritata e aglio schiacciato. Aggiungi i pomodorini, origano, paprika, pepe e un pizzico di sale. Cuoci 5 minuti a fiamma media, finché i pomodorini saranno leggermente appassiti ma ancora rossi e succosi.
Unire ceci e polpa
Elimina l'aglio. Aggiungi in padella la polpa di melanzana tritata e i ceci cotti leggermente schiacciati con una forchetta. Cuoci 3 minuti per asciugare l'umidità in eccesso e amalgamare il ripieno senza renderlo cremoso.
Completare il cous cous
Versa il cous cous sgranato nella padella, aggiungi succo di limone, basilico spezzettato e prezzemolo tritato. Mescola delicatamente: il composto deve rimanere granuloso, dorato, profumato e punteggiato di verde e rosso.
Farcitura e cottura finale
Riempire le melanzane
Disponi le barchette di melanzana sulla teglia. Farciscile con il cous cous, formando una superficie abbondante ma non compatta. Distribuisci sopra i pomodorini più belli, lasciandoli ben visibili, e completa con il pangrattato integrale.
Gratinare senza appesantire
Irrora con i restanti 3 g di olio extravergine di oliva e inforna a 190 °C per 10-12 minuti, finché il ripieno sarà caldo, leggermente tostato in superficie e i bordi della melanzana risulteranno morbidi e dorati.
Servire
Lascia riposare 5 minuti fuori dal forno. Guarnisci con qualche foglia di basilico fresco, una macinata di pepe nero e, se desideri, poche gocce di succo di limone per esaltare la freschezza. Servi le melanzane calde o tiepide, mantenendo le due metà intere nel piatto.
Valori nutrizionali
Porzioni 2
- Quantità per porzione
- Calorie 390kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 10.2g16%
- Grassi saturi 1.5g8%
- Grassi insaturi 8.7g
- Sodio 520mg22%
- Potassio 930mg27%
- Carboidrati totali 62g21%
- Fibra alimentare 13.5g54%
- Zuccheri 12g
- Proteine 12.8g26%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
