Involtini di verza fit: la ricetta della nonna senza besciamella

Questa ricetta me l’ha insegnata mia nonna. La sua versione però era diversa dalla mia, e non di poco. Il riso era bianco, il pangrattato era quello classico e la ricotta era tutto fuorché light. E ci mancherebbe: mio nonno lavorava nei campi, passava le giornate a fare un lavoro fisico, e il cibo doveva sostenerlo. Non aveva nessun senso mettersi a cercare la ricotta leggera.

Io ho preso quella ricetta e me la sono portata nella mia cucina di oggi. Ho tenuto l’idea, il ripieno e quel modo di preparare la verza, e ho cambiato alcuni ingredienti: riso e pangrattato integrali, ricotta light, niente frittura e niente besciamella.

Il risultato è diverso dal suo? Sì. Migliore, no. È la mia versione di oggi di una ricetta che mi ha insegnato lei, e qui sotto ti racconto le tre cose che ho capito facendola: perché la foglia si piega senza rompersi, perché la verza non deve puzzare di cavolo, e perché senza besciamella regge lo stesso.

La verza è una foglia fatta apposta per essere arrotolata

La verza appartiene alla grande famiglia dei cavoli. Il nome è Brassica oleracea var. sabauda, ed è la stessa specie da cui arrivano cavolo cappuccio, cavolfiore, broccolo e cavoletti di Bruxelles. La conosci forse anche come cavolo verzotto o cavolo di Milano.

Quello che la rende adatta agli involtini è la differenza con la sua parente più vicina. Le foglie della verza sono bollose, grinzose, quasi increspate, e sono riunite in una palla meno compatta di quella del cavolo cappuccio. Meno compatta vuol dire due cose pratiche: si staccano intere senza spaccarsi, e sono abbastanza grandi da avvolgere un ripieno. Provaci con il cappuccio e capisci subito la differenza: quelle foglie sono strette una sull’altra e si rompono mentre le stacchi.

C’è poi una cosa che vale la pena sapere quando la porti in tavola come piatto principale. Secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, 100 g di verza cruda sono 29 kcal, di cui 90,7 g di acqua e 2,9 g di fibra. Cioè: è quasi tutta acqua e fibra, e i 650 g che finiscono in questa ricetta pesano pochissimo sul piatto finito.

La sbollentatura: pochi minuti, non di più

Questo è il passaggio che decide tutto, e va capito prima di farlo. Una foglia di verza cruda non si piega: si spezza lungo le nervature. Quello che succede in acqua bollente è che il calore degrada la pectina, la sostanza che tiene incollate tra loro le cellule vegetali. Quando quella colla si allenta, i tessuti perdono rigidità e la foglia diventa pieghevole.

Il punto è che non devo cuocerla, devo solo renderla pieghevole. Bastano tre o quattro minuti. Poi le foglie vanno subito in acqua fredda, perché il calore residuo continuerebbe a lavorare anche fuori dalla pentola e mi ritroverei con foglie flosce che si bucano al primo cucchiaio di ripieno. Dopo il raffreddamento elimino solo la parte più dura della costa centrale, quella che non si piegherà mai.

E il famoso odore di cavolo?

Qui c’è il secondo motivo, e per molte persone è quello che conta di più.

La verza, come tutti i cavoli, contiene i glucosinolati, composti che contengono zolfo. Finché la cottura è breve restano dove sono. Ma più a lungo la cuoci, più questi composti si degradano e liberano sostanze solforate: è esattamente da lì che arriva quell’odore pesante che resta in casa per ore e che fa dire a mezza Italia «la verza non mi piace».

Quindi la regola dei tre o quattro minuti non serve solo alla consistenza. Serve anche a non far puzzare la cucina, e a far arrivare in tavola un piatto che sa di verza e non di bollito. Se con le crucifere quella battaglia la combatti spesso, qui ti ho raccontato tutti i gesti che uso per non far formare l’odore e per toglierlo quando è già in casa: valgono per il cavolfiore come per la verza.

Perché senza besciamella funziona lo stesso

La domanda da cui parte la mia versione è semplice: come rendo gli involtini cremosi e compatti senza una salsa che li copra? La risposta non è togliere la besciamella e sperare. È che nel ripieno ci sono già tre cose che fanno il suo lavoro, ognuna per conto suo.

• L’uovo lega. In cottura le sue proteine coagulano e trasformano un composto sbriciolato in una massa che sta insieme quando tagli l’involtino. È il collante strutturale.
• La ricotta dà la cremosità. Porta acqua e grasso distribuiti in modo fine, che è precisamente quello che cerchiamo in una besciamella.
• Il riso integrale assorbe. Durante la cottura in forno beve il brodo del fondo, e invece di lasciare il ripieno bagnato lo tiene umido.

Il risultato non è un involtino annegato nella salsa. È un involtino in cui si sentono la verza, il pollo, il riso e le spezie, con una crosticina sopra di Parmigiano e pangrattato integrale che arriva dal grill, non dal burro.

Il riso va freddo, e c’è un motivo

È l’errore più facile da fare. Se unisco il riso ancora caldo, continua a rilasciare vapore dentro il ripieno e mi ritrovo un composto bagnato che non si lascia arrotolare. Lo cuocio al dente, lo scolo e lo lascio intiepidire finché non è sgranato e asciutto. Solo a quel punto lo unisco al resto. Un ripieno umido ma compatto si arrotola. Un ripieno bagnato no.

Come li chiudo senza stuzzicadenti

Metto il ripieno al centro della foglia, ripiego i due lati verso l’interno e arrotolo dalla base verso la punta, come si fa con un involtino primavera.

Poi il passaggio che risolve tutto: li dispongo nella pirofila con la chiusura rivolta verso il basso. Il peso dell’involtino tiene ferma la giuntura per tutta la cottura, e quando il ripieno si rassoda il lembo è già sigillato. Gli stuzzicadenti non servono, e a me sono sempre sembrati un modo per far passare a tavola il lavoro non finito.

In forno vanno a 190 °C per circa 25 minuti, con gli ultimi quattro o cinque sotto il grill per la gratinatura. Durante la cottura li bagno con il fondo della pirofila, così la verza non si asciuga. Qui trovi la ricetta completa con tutte le dosi.

Un’ultima cosa che sembra una formalità e non lo è: appena sfornati li lascio riposare cinque minuti nella pirofila. In quei cinque minuti il ripieno si assesta e la verza assorbe parte del fondo. Se li tagli subito ti si aprono, e dopo tutto quel lavoro sarebbe un peccato.

Perché li considero un piatto unico

Non è un modo di dire per farli sembrare più importanti. È che dentro c’è tutto: la verza porta la parte vegetale, il riso integrale i cereali, il pollo insieme a ricotta, uovo e Parmigiano la parte proteica, e olio, carota, cipolla ed erbe completano il piatto.

I numeri lo dicono meglio di me. Una porzione, che sono due involtini grandi, è 380 kcal con 34 g di proteine e 7 g di fibra. Trentaquattro grammi di proteine sono tanti, e la fibra arriva tutta da verza e riso integrale. Tradotto: non serve preparare primo, secondo e contorno. Basta un’insalata croccante di fianco, se vuoi. E soprattutto non sono fit perché ho tolto delle cose: sono fit perché il piatto è costruito in un altro modo.

Si preparano in anticipo, ed è metà del motivo per cui li rifaccio

Gli involtini si possono assemblare prima, tenere in frigorifero e infornare al momento, oppure cuocerli e riscaldarli in forno aggiungendo un po’ del fondo di cottura.

E questo per me conta quanto il sapore. Una ricetta può essere buonissima, ma se ogni volta devo sporcare mezza cucina non la rifarò mai. Questi invece entrano nella settimana senza chiedere il permesso, soprattutto se la dispensa è già in ordine: a ottobre faccio questo giro proprio per arrivare preparata ai mesi in cui cucino piatti così.

Le ricette di famiglia non devono restare identiche

Quando diciamo «ricetta della nonna» di solito pensiamo a qualcosa da riprodurre esattamente com’era, come se ogni modifica fosse un tradimento.

Io la vedo al contrario. Le ricette di famiglia cambiano insieme alle persone che le cucinano, e devono farlo, altrimenti smettono di essere cucinate. Mia nonna usava gli ingredienti che aveva e che avevano senso nella vita della nostra famiglia. Io uso quelli che hanno senso nella mia.

La sua versione e la mia non sono in competizione. La sua apparteneva al suo tempo e al lavoro nei campi di mio nonno. La mia appartiene alla mia cucina di oggi.

Ma quando porto la teglia in tavola, l’idea di partenza è ancora la sua. E ogni volta che li preparo non sto semplicemente facendo una ricetta fit: sto continuando a cucinare una cosa che mi ha insegnato lei, a modo mio.