Polpette di spigola e patate light al forno con olive
Descrizione
Preparo queste polpette di spigola quando cerco un secondo di pesce semplice e gustoso. Croccanti e dorate all’esterno, restano morbide all’interno grazie alle patate e al pesce sfaldato. Olive, limone e prezzemolo aggiungono sapore e freschezza, mentre un breve riposo dell’impasto aiuta a ottenere una consistenza perfetta in cottura.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione delle patate e della spigola
Lessare le patate
Sbuccia le patate, tagliale a pezzi regolari e lessale in acqua leggermente salata per 18-20 minuti, finché risultano tenere. Scolale molto bene e lasciale intiepidire per 10 minuti, così perderanno umidità e le polpette resteranno più compatte.
Cuocere la spigola
Nel frattempo cuoci i filetti di spigola al vapore oppure in padella antiaderente con 2-3 cucchiai di acqua, coperchio e fiamma bassa per 6-8 minuti. Elimina eventuali spine e sfalda la polpa con una forchetta.
Tritare gli aromi
Trita finemente il prezzemolo, l’aglio privato dell’anima e le olive. Grattugia poca scorza di limone e spremi qualche goccia di succo.
Impasto
Schiacciare la base
Schiaccia le patate con uno schiacciapatate o una forchetta fino a ottenere una purea grossolana, non troppo liscia: qualche piccolo pezzetto aiuterà a dare una consistenza morbida e rustica.
Unire pesce e condimenti
Aggiungi la spigola sfaldata, le olive tritate, il prezzemolo, l’aglio, la scorza di limone, il succo di limone, il pepe e la paprika dolce. Mescola delicatamente per distribuire gli ingredienti senza rendere il composto colloso.
Legare il composto
Incorpora l’uovo e 25 g di pangrattato integrale. Mescola fino a ottenere un impasto modellabile, morbido ma non bagnato. Se necessario aggiungi altri 5-10 g di pangrattato, solo quanto basta per formare le polpette.
Riposo
Copri la ciotola e lascia riposare in frigorifero per 15 minuti: questo passaggio compatta l’impasto e permette di ottenere polpette rotonde e regolari in cottura.
Formatura e cottura al forno
Formare le polpette
Con le mani leggermente umide forma 14-16 polpette tonde, grandi circa come una noce abbondante. Compattale bene ruotandole tra i palmi, senza schiacciarle, per ottenere una forma sferica.
Creare la doratura
Passa le polpette nel pangrattato rimasto, premendo appena per farlo aderire in modo uniforme. Disponile su una teglia rivestita con carta forno, lasciando un po’ di spazio tra una e l’altra.
Condire in modo light
Spennella le polpette con l’olio extravergine di oliva oppure distribuiscilo con uno spray da cucina. Questo consente di ottenere una superficie dorata e leggermente croccante usando poco grasso.
Cuocere
Cuoci in forno preriscaldato a 200°C per 22-25 minuti, girando delicatamente le polpette a metà cottura. Negli ultimi 3-4 minuti attiva il grill o la modalità ventilata per intensificare la doratura esterna.
Servizio
Far assestare
Sforna le polpette e lasciale riposare 5 minuti: l’interno resterà morbido e compatto, mentre la crosticina esterna si stabilizzerà.
Impiattare
Servile calde o tiepide, completando con prezzemolo fresco tritato e qualche goccia di limone. Per un piatto bilanciato accompagnale con insalata croccante, verdure al forno o una salsa leggera allo yogurt e limone.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 328kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 8.8g14%
- Grassi saturi 1.3g7%
- Grassi insaturi 7.5g
- Colesterolo 88mg30%
- Sodio 650mg28%
- Potassio 780mg23%
- Carboidrati totali 29g10%
- Fibra alimentare 3.4g14%
- Zuccheri 1.5g
- Proteine 29g58%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
