Insalata di quinoa con pollo e avocado
Descrizione
Fresca, nutriente e bilanciata, questa insalata di quinoa è perfetta come piatto unico. Il pollo la rende più sostanziosa, mentre avocado, cetriolo e pomodorini aggiungono colore e consistenze diverse. Per un risultato migliore, condisci la quinoa solo quando si è intiepidita, così resterà ben sgranata e leggera.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione della quinoa
Sciacquare la quinoa
Metti la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquala sotto acqua corrente fredda per 1 minuto, sfregando leggermente i chicchi con le dita per eliminare il retrogusto amaro.
Cuocere i chicchi
Trasferisci la quinoa in una casseruola con 480 ml di acqua e un pizzico del sale previsto. Porta a bollore, abbassa la fiamma, copri e cuoci per 12-15 minuti, finché l'acqua sarà assorbita e i chicchi risulteranno gonfi ma ancora ben separati.
Far raffreddare
Spegni il fuoco, lascia riposare coperto per 5 minuti, poi sgrana la quinoa con una forchetta. Allargala su un piatto o una teglia e falla intiepidire per almeno 10 minuti, così resterà asciutta e non compatta.
Cottura del pollo
Tagliare il pollo
Taglia il petto di pollo a cubi regolari di circa 2 cm, in modo che nell'insalata restino bocconi visibili, morbidi e simili per dimensione ai pezzi di avocado e cetriolo.
Condire prima della cottura
Condisci il pollo con 5 g di olio extravergine di oliva, una parte del succo di limone, pepe nero e poco sale. Mescola e lascia insaporire per 5 minuti.
Cuocere in padella
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi il pollo e cuocilo per 6-8 minuti, girandolo spesso, finché sarà chiaro, dorato in alcuni punti e completamente cotto al centro. Toglilo dal fuoco e lascialo raffreddare qualche minuto.
Preparazione delle verdure e del condimento
Tagliare le verdure
Lava i pomodorini e tagliali a metà. Lava il cetriolo, elimina le estremità e taglialo a cubi di circa 1,5-2 cm, mantenendo la buccia per un colore più vivace e una consistenza croccante.
Preparare l'avocado
Taglia l'avocado a metà, elimina il nocciolo e ricava cubi regolari. Irrorali subito con poco succo di limone per mantenerli verdi e compatti.
Preparare l'emulsione
In una ciotolina mescola il restante olio extravergine di oliva con il succo di limone rimasto, l'aglio grattugiato finemente, il prezzemolo tritato, sale e pepe. Sbatti con una forchetta fino a ottenere un condimento fluido e profumato.
Assemblaggio
Unire gli ingredienti principali
In una ciotola ampia versa la quinoa ormai tiepida o fredda. Aggiungi il pollo a cubi, i pomodorini, il cetriolo e circa due terzi dell'avocado.
Condire senza schiacciare
Versa l'emulsione sull'insalata e mescola delicatamente dal basso verso l'alto con due cucchiai, così la quinoa si distribuisce tra pollo e verdure senza rompere troppo l'avocado.
Completare il piatto
Trasferisci l'insalata in una ciotola da portata larga. Distribuisci in superficie l'avocado rimasto, qualche pomodorino con il lato tagliato verso l'alto, una spolverata di prezzemolo tritato e poco pepe nero. Lascia riposare 5 minuti prima di servire, fredda o a temperatura ambiente.
Valori nutrizionali
Porzioni 4
- Quantità per porzione
- Calorie 533kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 17.4g27%
- Grassi saturi 2.7g14%
- Grassi insaturi 14.1g
- Colesterolo 90mg30%
- Sodio 520mg22%
- Potassio 1080mg31%
- Carboidrati totali 48.2g17%
- Fibra alimentare 9.1g37%
- Zuccheri 4.8g
- Proteine 43.5g87%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
