Riso con pollo teriyaki light
Descrizione
Una bowl equilibrata e leggera, perfetta per il pranzo: riso soffice, pollo glassato con miele e soia e una nota fresca di cipollotto. Una salsa cremosa e delicata che avvolge ogni boccone senza risultare pesante.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione del riso
Sciacquare il riso
Metti il riso basmati in un colino e sciacqualo sotto acqua fredda finché l'acqua risulta quasi limpida: questo aiuta a ottenere chicchi bianchi, separati e soffici.
Cuocere al vapore per assorbimento
Trasferisci il riso in un pentolino con 280 ml di acqua e un pizzico di sale. Porta a bollore, abbassa la fiamma al minimo, copri e cuoci per 10-12 minuti senza mescolare. Spegni e lascia riposare coperto per 5 minuti, poi sgrana delicatamente con una forchetta.
Preparazione del pollo
Tagliare in bocconcini regolari
Taglia il petto di pollo a cubi di circa 2,5 cm, asciugali bene con carta da cucina e condiscili con pepe nero. Passali con metà dell'amido di mais, distribuendolo in modo uniforme: formerà una superficie leggermente dorata e aiuterà la salsa ad aderire.
Preparare la salsa teriyaki light
In una ciotolina mescola salsa di soia a ridotto contenuto di sale, acqua, miele, aceto di riso, zenzero grattugiato, aglio grattugiato e il restante amido di mais. Mescola bene finché non ci sono grumi.
Far riposare brevemente
Versa circa un terzo della salsa sui bocconcini di pollo e lascia riposare 10 minuti. Tieni da parte il resto della salsa per la glassatura finale.
Cottura e glassatura
Rosolare il pollo
Scalda una padella antiaderente ampia con l'olio di sesamo. Aggiungi i bocconcini di pollo in un solo strato e cuocili a fiamma medio-alta per 5-6 minuti, girandoli su tutti i lati, finché sono dorati esternamente e cotti al cuore.
Laccare con la teriyaki
Abbassa leggermente la fiamma, versa in padella la salsa tenuta da parte e mescola continuamente per 2-3 minuti, finché diventa lucida, densa e avvolge i cubi di pollo con una glassa marrone ambrata. Se si restringe troppo, aggiungi 1-2 cucchiai di acqua calda.
Tostare il sesamo
Tosta i semi di sesamo in un padellino asciutto per 1 minuto, solo finché sprigionano profumo e diventano leggermente dorati.
Impiattamento
Comporre la bowl
Distribuisci il riso caldo in due ciotole basse, creando una base soffice e compatta su un lato. Adagia sopra e accanto al riso i bocconcini di pollo teriyaki, lasciando colare un po' di salsa lucida sul fondo.
Guarnire
Completa con semi di sesamo tostati e cipollotto tagliato ad anelli sottili. Servi subito, con il pollo ben glassato e il riso bianco ancora morbido.
Valori nutrizionali
Porzioni 2
- Quantità per porzione
- Calorie 532kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 8.2g13%
- Grassi saturi 1.4g7%
- Grassi insaturi 6.8g
- Colesterolo 96mg32%
- Sodio 980mg41%
- Potassio 720mg21%
- Carboidrati totali 66g22%
- Fibra alimentare 1.8g8%
- Zuccheri 8.5g
- Proteine 44g88%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
