Quiche proteica alle verdure
Descrizione
Cerchi l'idea definitiva per il pranzo al sacco? Eccola: una mattonella di verdure alta, compatta e facilissima da trasportare. Dentro è super soffice (merito del mix leggero di ricotta, fiocchi di latte e albume), fuori è un'esplosione di colori con zucca, broccoli e peperoni.
Il trucco dell'esperto: Niente fretta e niente umidità! Asciuga bene le verdure prima di infornare per evitare l'effetto acquoso, e aspetta che si sia raffreddata per tagliarla.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione delle verdure
Tagliare le verdure
Taglia la zucca a cubi di circa 1,5 cm, dividi i broccoli in cimette piccole, affetta sottilmente la cipolla e taglia il peperone rosso a listarelle corte. Mantieni pezzi ben visibili e irregolari per ottenere una fetta colorata e compatta.
Cuocere la zucca
Porta il forno a 180°C. Disponi la zucca su una teglia con 5 ml di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, pepe e qualche fogliolina di timo. Cuoci per 18 minuti, finché sarà tenera ma ancora integra.
Scottare broccoli e peperone
Cuoci i broccoli a vapore per 5 minuti, lasciandoli verdi e sodi. In una padella antiaderente scalda 5 ml di olio, aggiungi cipolla e peperone e cuoci per 6 minuti. Unisci i broccoli, regola con poco sale e pepe e fai asciugare bene per altri 2 minuti.
Preparazione della crema proteica
Frullare la base
In un mixer frulla fiocchi di latte, ricotta magra, albume, farina di ceci, noce moscata, metà del parmigiano, sale e pepe fino a ottenere una crema liscia e densa.
Aggiungere le uova
Versa la crema in una ciotola, aggiungi le uova intere e mescola con una frusta senza incorporare troppa aria. Il composto deve risultare fluido ma corposo, così da avvolgere le verdure e sostenere una fetta alta.
Assemblaggio
Preparare lo stampo
Ungi con i restanti 5 ml di olio una pirofila rotonda scanalata da 24 cm, preferibilmente in ceramica. Distribuisci sul fondo metà delle verdure, alternando pezzi arancioni di zucca, cimette verdi di broccoli e strisce rosse di peperone.
Riempire la quiche
Versa metà della crema proteica nello stampo, aggiungi le verdure rimaste e copri con il resto del composto. Livella delicatamente con una spatola lasciando alcune verdure leggermente affioranti in superficie.
Creare la crosticina
Cospargi la superficie con il parmigiano rimasto e qualche fogliolina di timo. Questo formerà una copertura dorata, leggermente gratinata e brunita nei punti più alti.
Cottura e servizio
Cuocere in forno
Cuoci in forno statico a 180°C per 35-40 minuti, posizionando la pirofila nel ripiano centrale. La quiche è pronta quando il centro è stabile, i bordi sono compatti e la superficie è dorata con piccole zone più scure.
Far assestare
Sforna la quiche e lasciala riposare 15 minuti nella pirofila. Questo passaggio è essenziale per ottenere fette nette, alte e compatte, con l'interno morbido ma non acquoso.
Servire
Taglia in 6 fette triangolari. Servi ogni fetta tiepida con timo fresco, pepe nero e, se desideri, un'insalata verde semplice per completare il piatto in modo leggero e bilanciato.
Valori nutrizionali
Porzioni 6
- Quantità per porzione
- Calorie 260kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 10g16%
- Grassi saturi 4g20%
- Grassi insaturi 6g
- Colesterolo 148mg50%
- Sodio 420mg18%
- Potassio 980mg29%
- Carboidrati totali 21g8%
- Fibra alimentare 4.2g17%
- Zuccheri 7g
- Proteine 21g42%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
