Calamari ripieni di couscous integrale e verdure su insalata al lime
Descrizione
Mi piace prepararla nelle sere calde, quando voglio un secondo di pesce leggero ma con una parte di carboidrati che sazi davvero. Il couscous integrale resta sgranato e assorbe il profumo del lime, mentre le verdure a dadini danno colore e una nota ancora leggermente croccante. La parte migliore è il contrasto con l’insalata fresca sotto: aiuta a pulire il palato e rende il piatto meno “da forno”. Un consiglio: non riempire troppo le sacche, perché in cottura si restringono e il ripieno rischia di uscire. Con una macinata di pepe finale viene più aromatico.
Ingredienti
Procedimento
Preparazione degli ingredienti
Pulire i calamari
Sciacqua i calamari, separa delicatamente i tentacoli dalle sacche, elimina interiora, cartilagine trasparente, becco e pelle esterna se presente. Mantieni le sacche intere e asciugale molto bene con carta da cucina. Trita finemente i tentacoli.
Tagliare le verdure
Riduci zucchina, carota e peperone rosso in dadini molto piccoli e regolari, così il ripieno risulterà compatto e colorato. Trita il prezzemolo e sfoglia il timo.
Preparare il couscous
Porta il brodo vegetale a bollore, versalo sul couscous integrale in una ciotola, copri e lascia riposare 5 minuti. Sgrana con una forchetta e condisci con metà della scorza grattugiata del lime, poco succo di lime, un pizzico di sale e pepe.
Ripieno
Saltare tentacoli e verdure
Scalda 8 g di olio extravergine d'oliva in padella con lo spicchio d'aglio schiacciato. Aggiungi i tentacoli tritati e cuoci 2 minuti a fiamma vivace. Unisci carota, peperone e zucchina, salta per 4-5 minuti lasciando le verdure ancora leggermente croccanti. Elimina l'aglio.
Completare la farcia
Unisci il contenuto della padella al couscous, aggiungi prezzemolo e timo, mescola bene e regola di sale, pepe e succo di lime. Il composto deve risultare umido ma sgranato, non compatto come una crema.
Farcire i calamari
Riempi le sacche dei calamari fino a circa tre quarti della capienza, pressando con delicatezza senza compattare troppo: in cottura il calamaro si restringe e il couscous assorbe umidità. Chiudi l'estremità con uno stecchino di legno.
Cottura
Rosolare la superficie
Scalda una padella antiaderente ben calda, spennella i calamari con 5 g di olio e rosolali 1 minuto per lato, solo per sigillare la superficie e creare leggere dorature.
Cuocere in forno
Trasferisci i calamari su una teglia rivestita con carta forno, irrorali con poco succo di lime e cuoci in forno statico preriscaldato a 190 °C per 10-12 minuti. Negli ultimi 2 minuti attiva il grill per ottenere una superficie appena dorata, senza seccare la carne.
Far riposare
Sforna i calamari e lasciali riposare 5 minuti. Rimuovi gli stecchini e rifila con un coltello affilato l'estremità più larga, in modo che il ripieno resti ben visibile e il taglio sia pulito.
Servizio
Condire l'insalata
Condisci l'insalata mista con i restanti 5 g di olio extravergine d'oliva, qualche goccia di succo di lime, sale e pepe. Distribuiscila sul piatto creando una base morbida e voluminosa.
Impiattare
Adagia i calamari ripieni sull'insalata con il lato del ripieno rivolto verso l'alto o leggermente di taglio. Completa con prezzemolo tritato, foglioline di timo, una grattugiata leggera di scorza di lime e una macinata di pepe nero.
Valori nutrizionali
Porzioni 2
- Quantità per porzione
- Calorie 360kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 12.8g20%
- Grassi saturi 2.1g11%
- Grassi insaturi 10.7g
- Colesterolo 585mg195%
- Sodio 590mg25%
- Potassio 720mg21%
- Carboidrati totali 37.5g13%
- Fibra alimentare 5.2g21%
- Zuccheri 6.4g
- Proteine 27.8g56%
* Nota sui valori nutrizionali: I valori sono calcolati utilizzando le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA (www.alimentinutrizione.it) e possono variare in base alla marca degli ingredienti, alle porzioni effettive e ai metodi di cottura. Il fabbisogno individuale dipende da età, sesso, peso, stile di vita e livello di attività fisica, come indicato dal Ministero della Salute (www.salute.gov.it). Per esigenze specifiche, consulta un professionista della nutrizione.
