Insalata Fit di Quinoa con Ceci e Verdure Croccanti

Insalata Fit di Quinoa con Ceci e Verdure Croccanti
Cerchi un pasto leggero, bilanciato e pronto da portare in ufficio o in università? Questa insalata di quinoa è la risposta definitiva. Grazie al mix perfetto tra i carboidrati complessi della quinoa e le proteine vegetali dei ceci, avrai tutta l’energia necessaria per affrontare la giornata senza quel senso di pesantezza post-pranzo.
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 15 minuti
Tempo di riposo 10 minuti
Tempo totale 40 min
Metodo di cottura:
Portata:
Difficoltà: Principiante
Temperatura di cottura: 100  C
Porzioni: 2
Costo: 4.80
Calorie: 531
Stagione: Adatto tutto l'anno
Dieta: Mediterranea, Vegana, Vegetariana
Descrizione

Questa insalata di quinoa con ceci e verdure è equilibrata, saziante e ricca di fibre, proteine vegetali e micronutrienti. È ideale per un pranzo fit, da portare in ufficio o da preparare in anticipo per il meal prep.

Ingredienti
  • 120 g quinoa
  • 220 g ceci cotti e scolati
  • 150 g cetriolo
  • 180 g pomodorini
  • 120 g peperone rosso
  • 100 g carota
  • 40 g rucola
  • 20 g succo di limone
  • 12 g olio extravergine di oliva
  • 10 g prezzemolo fresco
  • 3 g sale iodato
  • 1 g pepe nero
Procedimento
  1. 1
    Sciacquare la quinoa

    Versa la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquala accuratamente sotto acqua corrente per eliminare il sapore amarognolo naturale.

  2. 2
    Cuocere la quinoa

    Trasferiscila in un pentolino con circa il doppio del suo volume di acqua. Porta a bollore e cuoci per 12-15 minuti a fuoco medio, finché l’acqua sarà assorbita.

  3. 3
    Far riposare

    Spegni il fuoco, sgrana la quinoa con una forchetta e lasciala riposare per 10 minuti così da farla intiepidire.

  4. 4
    Preparare le verdure

    Lava cetriolo, pomodorini, peperone, carota, rucola e prezzemolo. Taglia il cetriolo a dadini, i pomodorini a metà, il peperone a cubetti piccoli e grattugia o julienna la carota.

  5. 5
    Condire i ceci:

    Sciacqua e scola bene i ceci, poi trasferiscili in una ciotola con un pizzico di sale, pepe e metà del succo di limone.

  6. 6
    Preparare il dressing

    In una tazzina emulsiona l’olio extravergine di oliva con il restante succo di limone, il sale iodato e il prezzemolo tritato finemente.

  7. 7
    Assemblare l’insalata

    In una ciotola capiente unisci quinoa, ceci, cetriolo, pomodorini, peperone, carota e rucola. Versa il dressing e mescola con delicatezza.

  8. 8
    Servire

    Lascia insaporire 5 minuti e servi l’insalata tiepida o fredda..

Valori nutrizionali

Porzioni 2

Quantità per porzione
Calorie 531kcal
% Valore giornaliero*
Grassi totali 13.3g21%
Grassi saturi 1.7g9%
Grassi insaturi 11.0g
Sodio 654mg28%
Potassio 1765mg51%
Carboidrati totali 84.9g29%
Fibra alimentare 17.3g70%
Zuccheri 14.4g
Proteine 21.2g43%
Vitamina A 11819 IU
Vitamina C 110.6 mg
Calcio 163 mg
Ferro 7.4 mg
Vitamina E 4.6 IU
Vitamina K 147 mcg
Tiamina 0.48 mg
Riboflavina 0.41 mg
Niacina 3.32 mg
Vitamina B6 0.81 mg
Acido folico 384 mcg
Biotina 11 mcg
Acido pantotenico 1.29 mg
Fosforo 546 mg
Iodio 46.5 mcg
Magnesio 216 mg
Zinco 4.3 mg
Selenio 9.9 mcg
Rame 0.91 mg
Manganese 2.74 mg
Cromo 7 mcg
Molibdeno 58 mcg
Cloruro 1010 mg

* Valori giornalieri, le percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie. Il tuo fabbisogno giornaliero può essere più alto o più basso a seconda delle tue esigenze caloriche.