Cerchi un pasto leggero, bilanciato e pronto da portare in ufficio o in università? Questa insalata di quinoa è la risposta definitiva. Grazie al mix perfetto tra i carboidrati complessi della quinoa e le proteine vegetali dei ceci, avrai tutta l’energia necessaria per affrontare la giornata senza quel senso di pesantezza post-pranzo.
Insalata Fit di Quinoa con Ceci e Verdure Croccanti
Descrizione
Questa insalata di quinoa con ceci e verdure è equilibrata, saziante e ricca di fibre, proteine vegetali e micronutrienti. È ideale per un pranzo fit, da portare in ufficio o da preparare in anticipo per il meal prep.
Ingredienti
Procedimento
Sciacquare la quinoa
Versa la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquala accuratamente sotto acqua corrente per eliminare il sapore amarognolo naturale.
Cuocere la quinoa
Trasferiscila in un pentolino con circa il doppio del suo volume di acqua. Porta a bollore e cuoci per 12-15 minuti a fuoco medio, finché l’acqua sarà assorbita.
Far riposare
Spegni il fuoco, sgrana la quinoa con una forchetta e lasciala riposare per 10 minuti così da farla intiepidire.
Preparare le verdure
Lava cetriolo, pomodorini, peperone, carota, rucola e prezzemolo. Taglia il cetriolo a dadini, i pomodorini a metà, il peperone a cubetti piccoli e grattugia o julienna la carota.
Condire i ceci:
Sciacqua e scola bene i ceci, poi trasferiscili in una ciotola con un pizzico di sale, pepe e metà del succo di limone.
Preparare il dressing
In una tazzina emulsiona l’olio extravergine di oliva con il restante succo di limone, il sale iodato e il prezzemolo tritato finemente.
Assemblare l’insalata
In una ciotola capiente unisci quinoa, ceci, cetriolo, pomodorini, peperone, carota e rucola. Versa il dressing e mescola con delicatezza.
Servire
Lascia insaporire 5 minuti e servi l’insalata tiepida o fredda..
Valori nutrizionali
Porzioni 2
- Quantità per porzione
- Calorie 531kcal
- % Valore giornaliero*
- Grassi totali 13.3g21%
- Grassi saturi 1.7g9%
- Grassi insaturi 11.0g
- Sodio 654mg28%
- Potassio 1765mg51%
- Carboidrati totali 84.9g29%
- Fibra alimentare 17.3g70%
- Zuccheri 14.4g
- Proteine 21.2g43%
- Vitamina A 11819 IU
- Vitamina C 110.6 mg
- Calcio 163 mg
- Ferro 7.4 mg
- Vitamina E 4.6 IU
- Vitamina K 147 mcg
- Tiamina 0.48 mg
- Riboflavina 0.41 mg
- Niacina 3.32 mg
- Vitamina B6 0.81 mg
- Acido folico 384 mcg
- Biotina 11 mcg
- Acido pantotenico 1.29 mg
- Fosforo 546 mg
- Iodio 46.5 mcg
- Magnesio 216 mg
- Zinco 4.3 mg
- Selenio 9.9 mcg
- Rame 0.91 mg
- Manganese 2.74 mg
- Cromo 7 mcg
- Molibdeno 58 mcg
- Cloruro 1010 mg
* Valori giornalieri, le percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie. Il tuo fabbisogno giornaliero può essere più alto o più basso a seconda delle tue esigenze caloriche.
