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FARIFRITTATA:
Nel mondo vegan è forse una delle ricette più conosciute, ma alla base è una rivisitazione della farinata (o cecina), tipica della Liguria. L'ho provata ahimé una sola volta nella sua versione originale e autoctona ed era buonissima, ma anche molto unta. Comunque l'impasto di acqua e farina di ceci può essere gestita nel modo in cui preferiamo: riempiendola di verdure, alta o bassa, preparata con l'acqua o con il brodo... i ceci e la relativa farina sono dei legumi preziosissimi nella nostra dieta, e forse tra i più golosi: non conosco una sola persona a cui la farifrittata non piaccia. Quindi il mio consiglio è di provarla, se già non la conosci! Tra l'altro, proprio come la frittata classica può essere preparata in anticipo e consumata anche fredda e portata facilmente in giro.

LA MIA VERSIONE:
Ovviamente ho optato per i porri (dal sapore più delicato rispetto alla cipolla), per smorzare un po' il dolce della farina di ceci (se la trovate amara di solito non è più buona, oppure non è di ottima qualità). Non ho utilizzato olio all'interno e l'ho cotta in padella per una versione "espressa": via alla fantasia per condirla come più vi piace: ci stanno benissimo delle zucchine al vapore o con degli spinaci saltati, per esempio! Ovviamente la ricetta è senza uova e senza lattosio, low fat.

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INGREDIENTI (per 2 porzioni: padella da 24/26 cm)

• 75 gr di Farina di Ceci
• 150 ml di Acqua
• 1/2 Porro
• Sale, pepe, rosmarino

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INGREDIENTS FOR MY HEALTHY EGG-LESS FRITTATA (2 servings, 130 kcal each):

• 75 gr Chickpea flour
• 150 ml Water
• 1/2 Leek
• Salt, pepper, rosmary

DIRECTIONS:

1. Put the chickpea flour in a small bowl with salt, pepper and rosemary to taste. Slowly add the water until you get a smooth batter. Cover with a plastic film and put in the fridge for at least 30 minutes.
2. Wash and cut slices leek, add in the batter and cook in a slightly oiled non-stick-pan. Cover with the lid and cook for about 10/15 at low heat. When the chickpea omelette is cooked flip it and cook on the other side. It's amazing both hot or cold.

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LE ZEPPOLE!
Ho sempre avuto un po' di timore nel preparare le zeppole, la pasta choux è una preparazione di base che mi sembrava complicatissima: trovare la giusta consistenza, non sbagliare la cottura ché sennò si ammosciano, tenere conto dell'umidità in fase di raffreddamento... e in effetti mi sento molto lontana dalla riuscita perfetta (un po' si sono appiattite) però devo dire che mi sono piaciute da morire e mi sono divertita molto nel prepararle! Inoltre, contrariamente a quel che si potrebbe pensare, se non vengono fritte sono naturalmente molto leggere. La pasta choux non contiene zucchero e anche con la crema si può giocare... infatti ne ho preparata una versione senza uova (mi sembravano abbastanza quelle delle zeppole!), senza glutine e senza lattosio. Neanche a dirlo, sono sparite in men che non si dica e sto già pensando di rifarle...

CONSIGLI:
La prima cosa che ho fatto - non avendole mai preparate - è stato guardare qualche video su Youtube per capire che consistenza dovesse avere la pasta. Capito quello possiamo metterci all'opera: non so dirvi se vi serviranno 4 o 5 uova, mettetene una alla volta perché dipende dalla loro grandezza, incorporatele bene e cercate la consistenza liscia e cremosa. Un'altra cosa fondamentale è la cottura: non aprite per nessuna ragione il forno prima dei 40 minuti, il rischio che si sgonfino è altissima, ma vederle crescere è come ammirare una magia!

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INGREDIENTI (per 10 zeppole medio/grandi):

per la pasta choux:

• 150 gr di Farina 00
• 150 gr di Acqua
• 100 gr di Burro di Soia
• 4/5 uova

PROCEDIMENTO:

1. Iniziamo preparando la crema. Sciogliamo la farina e l'eritritolo nel latte, mettiamo nel pentolino e portiamo ad ebollizione mescolando con una frusta. Quando è quasi pronta aggiungiamo anche la curcuma - potete ometterla, ma renderà la crema gialla - e l'essenza di vaniglia. Appena fa le bolle spegniamo e versiamo in una ciotola coperta di pellicola.
2. Per le zeppole mettiamo a scaldare in un pentolino l'acqua con il burro di soia. Inizialmente tenderanno a separarsi, lasciamo cuocere mescolando di tanto in tanto. Quando inizierà a bollire versiamo di colpo tutta la farina e mescoliamo velocemente con forza: non devono esserci grumi di farina, l'impasto deve staccarsi dalle pareti e formare una palla. Lasciamo intiepidire.
3. A questo punto possiamo aggiungere una alla volta le uova nell'impasto. Mescoliamo bene, se serve anche con delle fruste elettriche. Potrebbe volerci un uovo in più, a seconda della grandezza. Teniamo conto che la consistenza deve essere simile a quella della crema pasticciera classica. Mettiamo l'impasto in una sacca da pasticciere e formiamo le zeppole disegnando dei cerchi (io faccio due giri o anche tre) su una teglia foderata da carta forno. Distanziatele perché raddoppieranno in cottura.
4. Preriscaldiamo il forno a 220° in forno statico. Inforniamo e abbassiamo a 200°. Lasciamo cuocere per 20 minuti, dopodiché abbassiamo a 180° e facciamo cuocere altri 20. Apriamo lo sportello e teniamolo semi-aperto infilando qualcosa tra il forno e lo sportello (io uso un mestolo di legno) e continuiamo la cottura per altri 5 minuti. Spegniamo il forno tenendolo sempre semi-aperto. Una volta che le zeppole sono tiepide tiriamole fuori e facciamole raffreddare su una gratella.
5. Ora possiamo farcirle con la crema e delle fragole oppure le classiche amarene sciroppate. Si conservano uno o due giorni sotto una campana di vetro, dopodiché tenetele in frigo!

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INGREDIENTS FOR S. JOSEPH PASTRIES (lactose and sugar free), 10 servings for 150 kcal each:

for the base:

• 150 gr All purpose Flour
• 150 gr Water
• 100 gr Soy butter
• 4 or 5 medium eggs

DIRECTIONS:

1. Let's start by preparing the custard. Dissolve the flour and erythritol in milk, pour in the saucepan and bring to boil by stirring with a whisk. Add turmeric and vanilla extract. As soon as it boils pour into a bowl and cover with a film.
2.  For the pastries base let's heat the water with the soy butter. They will tend to separate, no problem, cook it by stirring. When it starts to boil pour all the flour and start mixing quickly. Let it cool.
3. Now we can add the eggs just one at time. Mix well, it could take an extra egg or one less just find the creamy texture. Put the mixture in a pastry bag and make the pastries drawing circles with the dough on a baking sheet lined with parchment paper.
4. Now this is important: preheat the oven at 220°c static oven. Put the sheet in and low at 200°, cook for 20 minutes. Low to 180° and cook another 20 minutes. Open the oven door and keep it semi-closed (I use a wooden spoon), continue cooking for 5 minutes.
5. Turn off. Once they are warm, let's get them out and let them cool on a wire rack. Now serve with the custard and strawberries (or cherries in syrup as tradition).

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POLPETTE!
Non so voi, ma quando si parla di polpette per me si va sempre sul sicuro... le ho fatte col minestrone, con la zucca, con i ceci e pure con i piselli! Ma a chi non piacciono le polpette? Insomma, un racconto tanto divertente quanto assurdo riguardanti queste morbide palline di carne io ce l'ho: vivevo da poco col mio compagno e avevo promesso di fargli le polpette con tutti i crismi. Niente cose dietetiche. Va bene. Ci metto il pane ammollato nel vino rosso, tante spezie, un po' di cipolla e... dell'uvetta. Non so che m'è preso, ma per me la carne rossa chiama uvette! Be', inutile dirvi che al primo morso lui mi ha guardata come se l'avessi tradito nel profondo. Ancora oggi glielo rinfaccio! :P

CONSIGLI E SOSTITUZIONI:
Ho usato della carne di bovino scelta, ma sentitevi liberi di usare del pollo o del tacchino. Potete sostituire gli spinaci con qualsiasi verdura, servono solo a dare morbidezza. Per quanto riguarda lo yogurt, invece, va benissimo della ricotta o - se siete golosi - uno stracchino o della crescenza. Il motivo per cui le cucino prima al forno è semplicemente quello di eliminare il grasso in eccesso contenuto nella carne, ma se ne usate una molto magra potete cucinarle direttamente nel sugo o in padella. E se siete come me... aggiungete l'uvetta! Sono un secondo light e perfetto per variare un po' la dieta, soprattutto se seguite una chetogenica o state limitando i carboidrati per un periodo. Non avendo dentro pane e non essendo panate sono anche senza glutine.

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INGREDIENTI: (per 3 porzioni/15 polpette)

• 400 gr di Macinato di Bovino
• 50 gr di Yogurt Greco 10%
• 100 gr di Spinaci freschi (2 cubetti surgelati)
• Sale, pepe, noce moscata

PROCEDIMENTO:
Per prima cosa facciamo appassire gli spinaci in padella con il coperchio per pochi minuti, rimuoviamo l'acqua in eccesso e teniamo da parte.
In una ciotola mescoliamo bene la carne con lo yogurt, il sale e i condimenti che più ci piacciono (io aggiungo anche un po' d'uvetta ammollata). Aggiungiamo anche gli spinaci sminuzzati e formiamo 15 polpette.
Disponiamole su una teglia e facciamo cuocere in forno a 180° per un quarto d'ora.
Possiamo lasciarle cuocere così e mangiarle "in bianco" oppure finire di cuocerle nella passata di pomodoro come ho fatto io.

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INGREDIENTS FOR MY KETO AND PALEO MEATBALLS (EGG AND GLUTEN FREE) - 3 servings, 15 meatballs 38 kcal each):

• 400 gr Beef meat
• 50 gr Plain greek yogurt
• 100 gr Spinach
• Salt, pepper

DIRECTIONS:
First, let's cook the spinach in the pan for a few minutes, remove the excess water and set aside.
In a bowl mix well the meat with yogurt, salt and condiments (I add also raisins). We also add the copped spinach and let's form 15 meatballs.
Place them on a baking sheet and bake at 180°C for 15 minutes. Then add in your tomato sauce.

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L'AVOCADO... 
Ammetto di aver snobbato per anni l'avocado, forse perché l'accomunavo a tutta la sfilza di super-food costosissimi di cui non sentivo la reale necessità. In realtà è un frutto tutto da scoprire: è ricco di acidi grassi, acido folico e tante vitamine e minerali. Anche se è principalmente una fonte di grassi ci aiuta a regolare il senso di sazietà e a regolarizzare l'intestino, nonché ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Tutto sta nel saperlo porzionare per non mangiarne in eccesso. Tieniamo bene in mente che l'avocado è un frutto tropicale, quindi se ci sta a cuore il nostro impatto ambientale scegliamone di coltivati in Italia (quelli siciliani sono speciali!).

I MIEI BROWNIES:
Premetto che l'avocado dà il meglio di sé mangiato crudo perché tutte le sue proprietà rimangono invariate. Ma vi è mai capitato che questo vi maturasse troppo senza aver la possibilità di mangiarlo con una consistenza perfetta? Ahimé la maturazione dell'avocado resta ancora un mistero, ma non disperate, se ne avete uno troppo maturo (oltre ad usarlo come base per i frullati) potete farci degli ottimi brownies! L'avocado grazie alla sua consistenza ci permette di avere degli ottimi dolcini senza utilizzare altri grassi. Il cacao ne copre perfettamente il sapore acidulo, e il risultato convincerà anche i più scettici: i miei brownies sono senza lattosio, senza glutine, senza zuccheri e perfetti per una dieta ipocalorica o paleo. I frutti rossi - freschi o congelati - sono un'accoppiata vincente per un dolce sano ma super gudurioso.

CONSIGLI E SOSTITUZIONI:
In questi brownies non c'è farina, ciò significa che saranno molto morbidi e delicati al taglio (è il loro punto forte!), quindi non saltate lo step del freezer. Se volete andare sul sicuro potete sempre aggiungere un paio di cucchiai di farina di riso, altrimenti optate per queste altre ricette simili:

• Tenerina vegan
• Brownies di legumi

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INGREDIENTI (stampo quadrato da 20 cm / 9 cubotti):

• 1 Uovo
• 1 Avocado maturo
• 50 gr di Cacao Amaro
• 45 gr di Eritritolo* (o zucchero integrale)
• 100 gr di Purea di mele e mirtilli**
• Fragole per decorare

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INGREDIENTS FOR MY SUGAR AND GLUTEN-FREE BROWNIES (20x20cm square pan / 9 servings 60 kcal each):

• 1 Ripe Avocado
• 1 Egg
• 50 gr Cocoa powder
• 45 gr Erythritol
• 100 gr Apple and red fruits puree
• Strawberries

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PROTEINE O CARBOIDRATI?
L'eterno enigma: ma cosa sono i legumi? Un alimento straordinario nella loro semplicità, hanno infatti tante fibre, sono quindi sazianti e ci aiutano a prevenire brutte patologie legate soprattutto al sovrappeso. Ma la cosa che più spesso ci affligge è se siano da considerare un contorno, un primo o un secondo. La confusione nasce perché i valori nutrizionali vengono calcolati sul prodotto secco... e se 100 grammi di ceci secchi hanno 21 grammi di proteine, una volta cotti la stessa quantità ne avrà solo 4. I carboidrati presenti invece rimangono consistenti ed è per questo che io li considero un "primo piatto", o un piatto unico, quando andiamo a completare il profilo con dei cereali o prepariamo - appunto - delle polpettine.

LE MIE POLPETTINE
Sono sicura che conquisteranno anche voi perché sono semplicissime da preparare. Spesso le preparo in gran quantità e le conservo in frigo o addirittura le congelo: pronte per essere portate in giro nel contenitore del pranzo. Ceci cotti in casa (assolutamente consigliati, economicamente sono un bel risparmio e anche il sapore ne gioverà) oppure inscatolati, il procedimento è uguale: mano al frullatore, pochi ingredienti e poi si spolpetta. Non serve friggerle se avete una buona padella antiaderente o un forno. La salsina vi consiglio di non ometterla, aggiunge quel tocco esotico che non guasta! Senza uova, gluten-free se utilizzate un pangrattato adatto, senza lattosio. Sono molto delicate perché non ho usato alcuna spezia se non un po' di pepe, ma il limone e i semi di papavero le rendono sfiziosissime.

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INGREDIENTI: (per 14 polpette/2 porzioni)

• 180 gr di Ceci già cotti (o in scatola)
• 2 cucchiai di Pangrattato
• 50/80 ml di Acqua
• 1 cucchiaio di succo di Limone
• Semi di papavero qb
• Sale, pepe

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INGREDIENTS FOR MY NON-FRIED FALAFEL, VEGAN (2 servings, 140 kcal each):

• 180 gr Cooked chickpeas
• 2 tbps Bread-crumbs
• 50/80 ml Water
• 1 tbsp Lemon Juice
• 1 tsp Poppy-seeds
• Salt, pepper

DIRECTIONS:
Just add your chickpeas in a food processor and blade with water and lemon juice until you get a puree. Add also the bread-crumbs and others ingredients. Let the mixture rest for 10 minutes and then form your balls. Cook them in a non-stick pan or in the oven. For the greek-yogurt sauce mix the yogurt with a splash of olive oil, lemon juice and add salt to taste.