---

LA CARRUBE:
Se mi conoscete da un po' sapete ormai che spesso sostituisco il Cacao in polvere con la Farina di Carrube (nel mio Ebook c'è una ricetta per dei biscotti che non vi faranno rimpiangere il cioccolato!), ma anche se ormai saprete di cosa stiamo parlando, facciamo un piccolo recap! La carrube è il frutto dell'albero di carrubo, e se non l'avete mai visto, immaginatevi un grosso baccello di fagiolo di colore marrone, quando a giusta maturazione. Quando ero piccola la zona dove abitavo ne era piena, e mio padre mi raccontava che gli allevatori li usavano come cibo per i cavalli, essendo molto spesso disponibile a costo praticamente zero! Ma grazie al suo sapore che ricorda molto il cacao, era anche la merendina dei nostri nonni. La carrube è ricca di vitamina E e K, contiene zinco, magnesio e fosforo. A differenza del cacao non ha caffeina, quindi è perfetta per i bambini. E se soffrite di colon irritabile, sappiate che l'estratto secco potrebbe darvi sollievo (chiedete in erboristeria)!

I MUFFIN:
Questi muffin sono nati un po' per caso: avevo delle carote da consumare ma non volevo le classiche tortine, così l'aggiunta della carrube mi è venuta in soccorso e non immaginavo che l'abbinamento sarebbe stato così buono! I miei muffin non hanno uova e lattosio, sono light, con solo i grassi buoni della frutta secca e pochissimo zucchero. Se preferite un sapore più dolce potete aumentare la quantità di zucchero fino a 60 grammi oppure aggiungere (come ho fatto io) un dolcificante a 0 kcal come l'Eritritolo o il DieteTic. E volete sapere la cosa bella? Per prepararli sporcherete solo il mixer da cucina!

LINK UTILI:

• La farina di Carrube che utilizzo io: https://amzn.to/2JoXb81
• Stampo in silicone: https://amzn.to/2Oegwta

---

---

INGREDIENTI (per 6 muffin medio/grandi):

• 180 gr di Carote (pesate pulite)
• 130 gr di Farina di tipo 2
• 20 gr di Farina di Ceci
• 40 gr di Mandorle o Nocciole
• 130 ml circa di Latte vegetale
• 25 gr di Zucchero integrale*
• 15 gr di Farina di polpa di Carrube
• 1/2 bustina di Lievito per dolci
• 1 pizzico di sale, cannella qb

---

---

INSTRUCTIONS FOR MY VEGAN AND SKINNY CARROT MUFFINS
(6 servings, 160 kcal each):

• 180 gr Carrots
• 130 gr Type 2 Flour
• 20 gr Chickpea Flour
• 40 gr Almond
• 130 ml Milk
• 25 gr Sugar cane* (Add more, if you like)
• 15 gr Carob powder
• 8 gr Baking powder
• a pinch of salt, powdered cinnamon

---

LE MELE...
Forse uno dei più grandi alleati durante le diete, chiunque sia mai stato da un medico (anche solo di base) per parlare di alimentazione si sarà sentito consigliare come spuntino "un frutto, magari una mela". Io ammetto di non mangiarle molto volentieri crude, ma nei dolci le metto spesso e volentieri. Oppure le spalmo sul pane o le uso in sostituzione di zucchero e grassi (se volete sapere come guardate la ricetta del BURRO DI MELE). Le mele sono un frutto quasi perfetto, hanno poche calorie (poco più di 100 per un frutto medio) e ovviamente sono ricche di fibre, vitamine e minerali.

Ma perché potrebbero aiutarci a dimagrire (se inserite in un contesto adeguato)? Pare che la pectina (la fibra di cui è ricca e che è solubile in acqua) formi nell'intestino una massa gelatinosa che intrappola grassi e zuccheri in eccesso. Certo, è una goccia nel male, ma se abbiamo già un'abitudine alimentare sana e controllata non può che essere uno sprone in più per mangiare una bella mela a merenda, magari dopo un pranzo un po' più abbondante del solito.

LE FRITTELLE.
Le frittelle di mele sono sicuramente un comfort food ideale per i periodi di freddo, anche perché la mela cotta aiuta a star meglio con la pancia (se soffrite di stipsi fateci un pensiero) e ad alleviare i sintomi dei primi raffreddori. Certo, c'è da dire che di solito tra burro e zucchero non sono proprio un toccasana per la linea, ma la mia versione la trovo (quasi) perfetta! Sono light, senza glutine, senza zucchero e grassi, le mele rimangono belle compatte ma cotte e l'involucro è anche un po' croccantino. Accompagnate con un té speziato sono l'ideale!

LINK UTILI:

• Il levatorsolo è uno strumento essenziale se volete mantenere la classica forma con il buco in mezzo, ma in alternativa potete usare un coltello e rimuovere semplicemente i semi: https://amzn.to/2OSt1Qw
• Un té Chai speziato alla cannella con cui accompagnare queste frittelle di mele: https://amzn.to/2EQzMxB
• Il mio dolcificante preferito: naturale, 0 indice glicemico, 0 calorie, non provoca gonfiori: https://amzn.to/2AuL5HC

---

---

INGREDIENTI: (per 10 frittelle circa)

• 1 Mela
• 1 Albume d'uovo
• 30 gr di Farina di riso
• 50 ml di Latte a scelta
• 1/2 cucchiaino di Lievito per dolci
• 1/2 cucchiaino di Cannella
• Dolcificante a scelta

---

---

INGRIEDIENTS FOR MY HEALTHY, GLUTEN FREE AND FAT FREE APPLE FRITTERS (10 pieces, 25 calories each):

• 1 Apple
• 1 Egg white
• 30 gr Rice Flour
• 50 ml Milk
• 1/2 tsp Baking Powder
• 1/2 tsp Powdered cinnamon
• Sweetener

---

LA PASTA PHYLLO:
Fillo o phyllo, altro non è che la pasta sfoglia greca. Sottile, croccante, praticamente senza grassi, se ami una cucina leggera e naturale devi proprio provarla. Se infatti consideriamo che la classica pasta sfoglia ha circa 400 kcal per 100 gr e quasi 30 gr di grassi, la fillo è un'ottima alternativa: 300 kcal per 100 gr e solo 6 gr di grassi. Inoltre a parità di peso, con la fillo è possibile preparare porzioni molto più grandi, pensate che per tutta questa torta ho utilizzato solo 150 gr di pasta phyllo! Va da sé che le calorie e i grassi sono praticamente dimezzati. 

Ormai è molto semplice trovarla nei supermercati, anche se al discount non l'ho ancora adocchiata, e il prezzo per 300 gr si aggira intorno ai 2 euro. La marca che utilizzo io contiene all'interno 13 fogli da 25 gr l'uno, e se la matematica non mi abbandona, ogni foglio ha quindi 55 kcal. Molto utile saperlo in caso volessimo preparare dei dolcetti o degli involtini (sul mio Ebook infatti è presente una ricetta con phyllo e cioccolato che secondo me è imperdibile!)

LA MIA "SPANAKOPITA".
E ovviamente, essendo la fillo balcanica, non potevo che ispirarmi a una ricetta greca per portarvela sul blog. La Spanakopita è una torta salata con all'interno feta, spinaci e uova. Io l'ho resa più leggera con la classica accoppiata ricotta e spinaci, e ho omesso le uova sostituendole con pochissimo latte. Il risultato è stato davvero delizioso, tanto che anche il "bambino" di casa, che ben si tiene lontano dai piatti healthy, voleva assaggiarla! Ovviamente nulla vi vieta di aggiungere la feta, in quel caso controllate bene la sapidità, perché è un formaggio abbastanza salato. Questa torta è anche perfetta per essere surgelata: l'ho semplicemente tagliata, messa nei sacchetti gelo e poi tolta dal freezer poco prima di mangiarla, scaldandola al microonde.

---

---

INGREDIENTI (per 4 porzioni da circa 200 kcal):

• 150 gr di Pasta Phyllo (6 fogli)
• 250 gr di Ricotta (io bassa in grassi)
• 400 gr di Spinaci surgelati
• 1 scalogno
• 2 cucchiai di Parmigiano
• 2 cucchiai di Latte
• Sale, Pepe, Menta 

---

---

INGREDIENTS FOR MY HEALTHY AND LOW CALORIES SPINACH PIE (4 servings):

• 150 gr Phyllo sheets
• 250 gr Ricotta cheese
• 400 gr frozen Spinach
• 1 shallot
• 2 tbsp Parmesan
• 2 tbsp Milk
• Salt, pepper, mint

---

LA COTTURA AL VAPORE:
Ho già provato la cottura al vapore per la preparazione di dolci (per esempio qui c'è la ricetta dei panini al caffè al vapore), ma ammetto di non utilizzarla quanto vorrei, forse perché mi sembra più macchinosa, in realtà è davvero semplice, soprattutto se si ha un cestello adatto. Con questi muffin ho poi raggiunto l'epifania: li ho preparati velocissimamente, li ho messi in pentola e quando sono tornata erano pronti, morbidi, e super libidinosi. L'idea mi è venuta guardando quelli stupendi di Roberta del blog Healthy Little Cravings che è anche una fotografa bravissima, li ho un po' modificati et voilà, spero che la mia ricetta sia all'altezza della sua!

AVICENNA BIO-FOOD.
Qualche mese fa, su Instagram, ho avuto il piacere di conoscere quest'azienda inglese che mi ha letteralmente conquistata (non è una collaborazione e sono assolutamente sincera!): producono prodotti con frutta secca ed essiccata e semi, il tutto è vegan, gluten-free, senza conservanti e zuccheri aggiunti e ormai sono diventati qualcosa di imprescindibile nella mia giornata: mangio le Fit-Bar come pre-workout o snack, utilizzo le albicocche secche per dolcificare e... ho voluto provare i Fit-Disc in questi muffin. Ho provato quello ai fichi, un dischetto da 70 kcal che altro non è che fichi secchi e noci, comodissimo anche da portare in borsa, perché già pressato in monoporzione. In questa ricetta, comunque, potete sostituirlo con una manciata di questi due ingredienti!

I MIEI MUFFIN:
A differenza della ricetta di Roberta, non ho utilizzato i fichi freschi, essendo fuori stagione, ho quindi avuto bisogno di una parte cremosa che ho trovato nello yogurt. Ho eliminato i grassi e diminuito il miele, ma il gusto secondo me è davvero bilanciato! Ne è venuto fuori un dolcetto con poche calorie e quindi light, senza grassi, senza zuccheri raffinati e con tutta la dolcezza dei fichi che in cottura si sciolgono e diventano davvero golosi.

LINK UTILI:

• Per la cottura al vapore ho utilizzato un semplicissimo cestello dal costo molto contenuto acquistato su Amazon: https://amzn.to/2CvNx1V
• Ovviamente dovremo usare dei pirottini in silicone, per evitare che quelli di carta si bagnino. Roberta suggerisce di mettere i normali pirottini in quelli di alluminio, ma non ho mai provato! Visto che costano relativamente poco e sono riutilizzabili io vi consiglio di pensare di acquistarli, li trovate qui: https://amzn.to/2NSQL1u
• Se volete provare i prodotti AVICENNA li trovate tutti raccolti qui: https://amzn.to/2S7Pd7o

---

---

ANCORA ZUCCA!
Alzi la mano chi si fa prendere dall'entusiasmo e all'inizio dell'autunno si ritrova con tre chili di zucca da smaltire in casa... ovviamente io sono una di queste, quindi dopo il Pumpkin Spice Latte e una torta Zucca e Cioccolato che vedrete sull'Ebook presto, ecco un'altra ricetta in cui questo ortaggio è protagonista. In questo caso parliamo di una preparazione molto veloce, come al solito con pochi ingredienti - quasi da "dispensa vuota" - e che è stato un salva cena improvvisato.

POLPETTE O BURGER?
L'eterno dilemma! Ma come si chiamano queste squisitezze? Le polpette dovrebbero essere rotonde, ma è difficilissimo mantenere questa forma se non le si frigge, e quindi inevitabilmente con la cottura in padella o al forno le nostre palline si trasformano in piccoli burger. Poco male: adoro comunque gli alimenti piccoli, da sbocconcellare con le mani e queste polpettine o burger, o ancora bocconcini sono perfetti.

COME LE HO FATTE?
Come ormai saprete odio gli sprechi, e così mi ritrovo spesso a preparare il pranzo o la cena servendomi degli avanzi (li avete visti i burger di minestrone? La ricetta è QUI, il procedimento è decisamente simile) e questa volta avevo un albume avanzato dalla preparazione della crema pasticciera light, della zucca da smaltire e una scatoletta di tonno... senza glutine e low carb come spesso mi chiedete, questo secondo piatto è molto light, senza lattosio e grassi e davvero molto goloso. La zucca dona la sua dolcezza, e il limone con il prezzemolo esalta il gusto del tonno. Ricordatevi di non aggiungere molto sale, perché il tonno in scatola ne è già ricco!

---

---

INGREDIENTI (per 10 polpettine da 190 kcal totali):

• 200 gr di Zucca Delica o Mantovana* (pesata cruda)
• 1 Albume
• 1 scatoletta di Tonno al naturale
• 15/20 gr di Puré in fiocchi** (o 1 patata bollita piccola)
• Prezzemolo, pepe, scorzette di limone

---

---

INGREDIENTS FOR 10 PUMPKIN E TUNA TOTS FOR 190 KCAL:

• 200 gr Raw Pumpkin
• 80 gr Natural canned tuna
• 1 Egg white
• 15/20 gr Instant mashed potatoes
• Parsley, pepper, lemon zests

---

UN AUTUNNO A LONDRA...
L'anno scorso, giorno più o giorno meno, ho realizzato il mio sogno di visitare Londra: città piena d'artisti, stimoli, aria pregna di creatività: forse uno dei miei posti preferiti al mondo. Ammetto che mi sarei aspettata di trovare un'atmosfera halloweenesca, invece tutto intorno a noi c'era solo l'aria gelida dell'autunno inoltrato. Ci siamo accontentati comunque... e passeggiando tra i mercatini di Brick-Lane e la romantica Notting Hill non ci siamo potuti esimere dal provare per la prima volta le bevande di Starbucks. Ammetto di non essere mai stata un'italiana dalla puzza sotto al naso in fatto di caffè, anzi, non vedevo l'ora e mi ero spulciata ancor prima di partire tutto il menu'. Una volta al calduccio sugli sgabelli, vicino Victoria Station, ho indicato lui: il Pumpkin spice latte ed è stato amore a primo sorso.

IL PUMPKIN SPICE LATTE (PSL).
Se bazzicate un po' internet ed in special modo Instagram o Tumblr, vi sarete sicuramente imbattuti  almeno una volta nell'acronimo PSL che è proprio l'abbreviazione di questo buonissimo latte speziato. Non so chi sia stato il primo americano ad aver unito la zucca al caffé per farne una bevanda, ma quello che posso assicurarvi è che il risultato è davvero buono; una coccola, un comfort food perfetto per i primi freddi. La mia versione non si discosta moltissimo da quella originale, ad eccezione del fatto che ovviamente non utilizzeremo sciroppi industriali e gli zuccheri sono nettamente inferiori. Pensate che un normale bicchiere di questo latte speziato preso da Starbucks ha quasi 400 kcal, mentre il mio solo 130. Una bella differenza, no?

CHI PUO' BERLO E QUANDO?
Il mio Pumpkin Spice Latte è dietetico e molto leggero, senza lattosio e grassi aggiunti, con la zucca che è ricca di flavonoidi, fibre, vitamine e minerali. E' una bevanda perfetta per essere bevuta a colazione o a merenda, low sugar e per i bambini possiamo omettere il caffé! Sostituendo il miele con dello sciroppo d'acero o dello zucchero integrale è anche vegan.

---

LA QUINOA:
La quinoa è un seme, una pianta erbacea più vicina agli spinaci che al grano tanto da essere chiamata "falso cereale"; ed è originaria del Sud America. La consistenza è un po' simile a quella del cous-cous, ma ha un sapore tutto suo (abbastanza neutro) e si presta a moltissime preparazioni sia dolci che salate: è naturalmente priva di glutine, ma se siete celiaci accertatevi che sia certificata. A differenza dei cereali, la quinoa possiede tutti gli amminoacidi essenziali, ha molte proteine, carboidrati complessi e le fibre che la rendono relativamente poco calorica ma molto saziante. Se poi dovete anche fare il pieno di potassio, magnesio e fosforo, un bel piatto di quinoa fa al caso vostro!

UN DOLCE CON LA QUINOA?
In effetti non avevo mai pensato di inserirla in un piatto dolce, ma ne avevo un pacchetto in dispensa un'idea che mi frullava per la testa... così ho deciso di sostituirla alla farina per ottenere un dolce da frigo fresco e leggero. Questi trancetti morbidi sono nati quasi per caso, ma secondo me sono davvero buonissimi e mi danno il là per provare la quinoa anche in altri dolci!

COME L'HO FATTA?
Alla base di questo dolce semplicissimo, a metà tra una torta fondente e un budino, c'è una crema pasticciera leggerissima di cui trovate già la ricetta sul blog. E poi ho aggiunto la quinoa a legare, un po' di zucchero muscovado e del succo d'arancia. Il risultato è stato apprezzatissimo e mi ha fatto capire ancor di più quanto io ami le cose semplici, quasi essenziali e quanto mi piaccia ritornare alle origini: ingredienti poco aromatizzati artificialmente, zuccherati il giusto, in cui l'eccesso lascia il posto alla delicatezza. Insomma Less is More.

Questa ricetta è light e perfetta da essere inserita in qualsiasi regime alimentare. Scegliendo un latte adatto è anche senza lattosio, low sugar e senza grassi. Non contiene inoltre glutine e farina!

---

---

INGREDIENTI: (stampo 10x10cm)

• 400 gr di Crema Pasticciera light (RICETTA QUI)
• 55 gr di Quinoa cruda
• 50 ml di Succo d'Arancia
• 30 gr di Zucchero Muscovado*

---

INGREDIENTS for my skinny and fat less quinoa cake
(10x10cm square pan)

• 400 gr Custard (here's the recipe)
• 55 gr Raw Quinoa
• 50 ml Orange juice
• 30 gr Muscovado sugar